当经过长距离的徒步后，没有及时实施恢复，很容易造成终身运动损伤。这不是危言耸听啊！长距离徒步后如何尽快“满血复活”？下面这些快速恢复技能你绝对值得拥有！

恢复指南

1、到家后补充能量。

2、热水澡，但不能热水泡脚。

3、用药油按揉酸疼的地方，有肿胀部位不要按摩。

4、多抖动身体，不可酗酒。

5、睡觉时腿部垫高。

6、第二天慢跑积极恢复或游泳放松。

7、24小时后开始泡脚或冷热水交叉。

注意：徒步后热水泡脚且揉捏会造成二次损伤。

足部水泡

脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎么疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。

足部血泡

如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。

黑指甲

出行前应该剪好指甲，出行后出现黑指甲的把指甲简短，这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。

足弓剧烈疼痛、足弓表皮灼热

很多小伙伴在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感，这是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛严重的会骨折, 还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。

处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

脚踝酸痛

长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。

处理方法：应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。走完后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

膝盖

膝盖是人最脆弱的关节，避免膝盖受伤最好带上护膝（保暖型的棉质护膝）并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。

处理方法：若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。

小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛

小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在行走中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就很容易抽筋了。行走中消耗比较大，建议边走边补充一些食品。保暖型护膝可以在一路上保持小腿和膝盖的温度，外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时带的，不适合长途行走中佩带。

抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。队员们可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了

食疗

出行后体力消耗比较大，建议有身体关节疲劳的要修养一周，受伤的小伙伴受伤部位在自行修复（尤其是膝盖），这时身体需要补充营养。建议大家吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等，要多吃水果。

锻炼身体很好，

但过犹不及，要掌握方法哦~

来源：佛山微新闻