对于很多跑友来说，坚持跑步是保持青春焕发的不二法则。然而可以观察到一个奇怪的现象：很多跑友越跑越健康，越跑越“年轻”；另外一部分跑友却越跑“老”了，而且身体和精神状态反倒不如从前。那么这是一种偶然？还是因为先天差异？还是因为其它原因？

跑步后，为什么可能“变老”？

一个人看上去或自我感觉“变老”了，很多时候是由于体内产生过量自由基，攻击细胞，导致身体组织的氧化、退化、功能低下。所以大家务必了解自由基的来源和危害。

正常情况下，参与代谢的氧大多数与氢结合生成水，然而有4~5％的氧将被酶所催化形成超氧阴离子，后者又可形成过氧化氢，它们都属于自由基。自由基有许多种，如氧自由基和羟自由基。自由基具有高度的氧化活性，它们极不稳定、活性极高，会攻击细胞膜、线粒体膜，与膜中的不饱和脂肪酸反应造成脂质过氧化增强。脂质过氧化产物又可分解为更多的自由基，引起自由基的连锁反应。如此一来，细胞结构的完整性受到破坏。

如果自由基产生过多或者被清除过慢，多余的自由基就会通过攻击生命大分子物质及各种细胞器引起肌肉、肝细胞、线粒体、DNA等广泛损伤，从而引起各种疾病如炎症、癌症、扩张性心肌病、老年性白内障、哮喘等疾患。因此，自由基是人体疾病、衰老和死亡的直接参与和制造者。

当机体在遭受各种有害刺激（比如过度运动）时，体内氧化与抗氧化作用失衡，氧化程度超出氧化物的清除,体内自由基产生过多,引起组织损伤。这种现象就称为氧化应激。运动到精疲力竭后体内自由基可以增加2－3倍，同时大量运动也消耗机体的抗氧化物质（维生素 C、维生素E等）、降低清除自由基的能力，从而自由基越来越多。常此往复，人体组织、器官的功能下降，就会出现一种“衰老”的表现：

1、肌肉细胞受自由基攻击，运动后引起的微细结构损伤就恢复更慢了，长期如此容易导致肌肉质量和弹性下降；

2、免疫细胞受到自由基攻击损伤，免疫力降低；

3、红细胞受到自由基攻击损伤，运动性贫血的发生率提高；

4、自由基可损伤心脏和血管，造成循环系统功能下降。

5、这种“退化”还可以在人的面部表现出来，因为面部的皮肤也同样受到自由基的攻击、质量变差，看上去就“变老”了许多。所以一些跑友大量跑步后身体似乎“老得更快”，也就不奇怪了

为何更多人跑步后“更年轻”了！

首先，只要长期坚持科学、系统训练，而且运动量和运动强度都控制在合适的范围内，并不增加体内自由基和脂质过氧化产物的生成。因为人体有很强大的抗氧化系统，可以靠某些酶和抗氧化物质来清除自由基，它们有的是自身组织所含有的，另一部分是从食物中摄入的。人类机体组织的抗氧化物质有：谷胱甘肽、过氧化物酶等；饮食中的抗氧化物质有：维生素c、维生素e、植物多酚类，β－胡萝卜素、番茄红素等各种植物色素，微量元素硒（是机体抗氧化系统中谷胱甘肽过氧化物酶的必需成分）等。

更重要的是，因为经过长期运动训练，随着身体的适应和运动水平提高，在同等强度下运动会产生更少的自由基；同时体内抗氧化系统增强，可以对抗更多的自由基。总之，合理的运动不仅不会给身体带来更多自由基，还能减少原来的自由基的危害，从而就避免了“越跑越老”，反而“越跑越年轻”，这也是健康水平提高的一大外在表现。

怎样才能越跑越年轻？

1、切忌“运动得越多越好”的错误观点。国外调查研究发现，当每周跑量超过64公里时，损伤的概率就会陡增，这与自由基的影响、身体组织过度训练下的“退变”也是有一定关系的。所以普通业余跑友如果水平不是很高，建议每周跑量不宜超过这个值。如果跑友们急切想要提高成绩，那么在保持一定跑量的基础上，要注意提高训练质量，减少无效训练、垃圾跑量（比如盲目堆砌跑量，以及状态不好时进行高强度训练等）。

2、运动要循序渐进。随着运动水平逐渐提高（身体的抗氧化能力也在提高），再逐步增加运动量荷。一般要保证在完全适应前期训练的基础上再增加跑量。

3、及时发现疲劳、调整恢复。运动过量导致的疲劳，与自由基和身体“退化”息息相关。评定运动量和疲劳程度的指标有很多，系统训练的业余跑友可以每月测一次血常规，如果有贫血倾向（红细胞和血红蛋白偏低，接近正常范围的下限），或者白细胞低，说明运动量过大（饮食营养充足的前提下）。

系统训练下，如果静息心率（晨脉）连续三天比以往正常值加快约5-8次，也是身体提示我们疲劳了。另外，情绪的变化如消极、厌跑，也往往反映着身体的疲劳，需要减少跑量，增加一些交叉运动（球类、骑车等）。

4、保证睡眠。因为睡眠是体内蛋白质合成与组织修复的黄金时段，充足的睡眠有助于修复运动和自由基造成的组织损伤。据报道黑人高水平马拉松运动员的每天睡眠时间至少达12-14小时，业余跑友最少需保证每天7-8小时的睡眠。

5、保证饮食营养。从食物中补充抗氧化物质有利于加速自由基的清除，以对抗自由基的副作用，可延缓运动性疲劳发生和加快体能恢复。很多新鲜的蔬菜与水果，含有较多天然的抗氧化剂，具有清除自由基的作用。蔬菜当中以荠菜、青菜、蒜头、黄芽菜为最强。

另外，经常吃富含维生素A的花菜、胡萝卜、菠菜、红薯，富含维生素C的葡萄、桔子、青椒，含维素E的柠檬、豌豆、未加工的麦胚芽、葵花籽油和含硒的卷心菜、洋葱、燕麦片、海产品等等都是大有帮助的。另外，也可以通过药物和保健品补充维生素E、番茄红素、硒制片等抗氧化剂（不宜超过推荐剂量）。