本期健康宝贝公益计划•育儿大师公益大讲堂特邀嘉宾：

谷传玲，国家二级公共营养师，营养与食品卫生学医学硕士，首都保健营养美食学会副秘书长，《只有营养师知道》系列图书副主编。

孕期里的睡眠问题一直困扰很多孕妈妈，宝贝在妈妈肚子里落户后，就会有很多孕期里的“睡眠坏蛋”来捣蛋了，比如：抽筋、胃不适、睡姿、尿频、做恶梦等，怎么战胜这些坏蛋呢？其实有很多方法帮你战胜“睡眠坏蛋”，一起学习起来吧。

抽筋

孕中晚期，很多孕妈咪都会经历抽筋的痛苦，这主要是由于子宫越来越大，压迫下肢降低了下肢的血液循环；另外孕中后期需要增加的钙质没有得到及时补充的话，也会加重腿抽筋；还有的妈妈晚上睡觉可能没盖好被子，腿部着凉，血液循环降低，更是雪上加霜，每次腿抽筋的疼痛都会让你从本就不踏实的睡眠中惊醒，惊醒后再到地上站站走走，按摩按摩，可能就全无睡意；从以下几点做起，全方位减少腿抽筋的次数吧。

　　1、先从饮食着手，补钙是关键。

孕中晚期比孕早期要增加200毫克的钙，可以通过多喝1包牛奶（250毫升左右）来提供，白天任意时间喝1包，晚上睡前2小时再喝1包；如果喝牛奶后腹痛、腹泻、腹胀，那就改喝2盒酸奶（200毫升左右），可以作为上下午加餐来喝；如果不喜欢奶制品，那建议增加豆制品的摄入，在所有的豆制品中北豆腐、豆腐丝、豆腐干的钙含量较为丰富，建议每天至少吃一次豆制品，比如早餐喝杯豆浆或午餐来个芹菜炒香干或晚餐来个白菜豆腐汤；另外绿色蔬菜钙含量也较为丰富，建议每天至少吃一种绿叶菜，不过烹调时要先水焯，以减少蔬菜中草酸对钙吸收的影响。

　　2、生活方式上，不要久坐、久站、久走。

除了饮食，生活方式也很重要，每天不要久坐、久站、久走，还在上班的准妈妈们，工作一小时就起来活动活动，晚上睡前用40摄氏度左右的水泡脚15到20分钟，冬天就在水里加点生姜片，祛风散寒，更好促进血液循环；泡完脚躺在床上做做腿部肌肉放松的动作，让脚趾弯向自己的方向，脚跟跟着向前，感受到小腿肚上的肌肉在拉伸，旋转整只脚和脚腕也有利于放松小腿肌肉，或者让家人给按摩按摩小腿肌肉也行，睡觉时用枕头稍微垫高腿部也有利于缓解抽筋。

胃不适

孕后激素水平变化使胃的蠕动变慢，这虽然有利于营养素的吸收，但是也容易使胃里的食物反流；孕期连接食道和胃的贲门括约肌松弛，也会导致胃内容物逆流到食道下部；另外不断增大的子宫会压迫进餐后的胃，推动胃酸进入敏感的食管，出现“烧心”的感觉，这些反应都会在躺着的时候加剧，所以胃不适成了睡眠大敌之一，以下这几个方法可以缓解孕期胃不适，为睡眠助力。

 1、少食多餐

既然胃在子宫压迫下容量越来越小，那就通过少食多餐的方式来减少胃里存留的食物吧。孕前基本上都是一天三顿饭，孕期可以增加到一天五六顿饭，三餐之外的上午十点多钟、下午三四点钟、晚上八九点钟都可以加餐，建议加餐以无糖酸奶、水果、果干和坚果为主；作为加餐不能影响正餐，一般一小盒酸奶外加一个小个头水果，或者一小盒酸奶外加一小把坚果或果干即可。

 2、清淡饮食

脂肪含量高的食物在胃里停留的时间久，会加重反流，所以煎炸食品就不要吃了，尽量采用蒸、煮的烹调方式，急火快炒或炖菜一定控制好油的用量，每个人一天一共用25-30克油，可以根据全家人的人数提前称量出来一周的量，保证整个孕期一日三餐都吃得清淡；为了提高睡眠质量，晚餐的清淡就更为重要，除了烹调方式清淡以外，尽量选择更容易消化的谷类，比如面包、馒头、面条，配以小青菜，至于不太好消化的肉要吃，但是控制好量很重要，比如一天的肉加起来吃到200克，那早午两顿饭可以吃150克，晚餐吃50克就好。

 3、细嚼慢咽

只有当食物在胃的搅拌作用下，达到颗粒一定小的食糜才能从胃进入小肠进一步被消化；如果狼吞虎咽，不仅加重胃的负担，也会增加食物在胃中的停留时间，加重反流，所以进食要细嚼慢咽。这里的细嚼慢咽延伸到喝水就是小口小口喝，这也有利于缓解胃不适。

4、补充复合维生素

医院经常会给妊娠反应严重的准妈妈开维生素B1、维生素B6，营养师建议直接补充复合维生素，各种维生素之间会协同配合，更好被利用。

睡姿不当

如果采用仰卧，日益增大的子宫会压迫下背和脊柱，增加背部疼痛，不利于睡眠；还会压迫胃，使胃部食物反流，导致烧心，也不利于睡眠，另外还常常会引发呼吸暂停和打鼾，因此建议侧卧，而且是左侧卧，这样胃里的食物在重力的作用下能更好的停留在胃里，可以减轻反流、烧心，有利于睡眠。除了采用左侧卧以外，建议用30-45度的楔形枕头放在肚子下面、腰部和两腿之间，给身体以支撑，减轻身体自身负重，促进睡眠。

尿频

孕期的孕酮激素会增加尿频，逐渐增大的子宫压迫膀胱也会加重尿频，以下三个方法有助缓解尿频。第一，下午三点之后就不要再喝含有利尿成分，而且具有提神效果的咖啡、茶等饮品，整个孕期最好就喝白开水；第二，睡前为了尽量将尿排尽，可以尿完尿之后再用力三次，尽量将能排出的尿液都排出体外；第三，睡眠过程中如果感到尿意，就立刻起床尿完回来尽快进入睡眠状态，如果一直憋着可能整夜都睡不好。