廖伟玲 /文

骨质疏松虽然高发于老年人，尤其是绝经后的女性和50岁以上的男性，不过其他年龄层的人也有很高的发病率，35岁以上的人已经是骨质疏松的高危人群了。

国际骨质疏松基金会发表的一组数据显示，全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松性骨折，1/3的女性和1/5的男性会在50岁后遭遇一次骨折，20%的髋部骨折患者会在骨折后的6个月内死亡。

定期进行骨密度检测、骨密度测量，有助于早发现、早预防、早治疗骨质疏松症。

骨质疏松有哪些“信号”？

1腰背痛

原发性骨质疏松症最常见的症状就是腰背痛，70%~80%的患者有此症状。疼痛在仰卧或坐位时减轻，直立或久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。

2骨头痛

一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。

3骨折

轻微的碰撞和摔倒，就可能引起骨折，这也是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。

4身高缩短、驼背

脊椎椎体前部负重量大，容易压缩变形，形成驼背，多在疼痛后出现。老年人骨质疏松时，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3～6厘米。

5呼吸功能下降

胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。

6“硬脖子”、“硬脊背”

骨质疏松有年轻化趋势，年轻人常出现“硬脖子”、“硬脊背”等症状，也可能是骨质疏松的“信号”。

如何预防骨质疏松？

运动有利于钙的吸收，有助于增加骨密度。年轻人应多做运动，摒弃熬夜、经常吸烟、过量饮酒等不良生活习惯；多到户外接受适量的日光照射，促进体内维生素D的合成，促进钙的吸收。

不同人群适合不同的运动

健康人、已经诊断为骨量减少或骨质疏松症、但没有骨折过的人，骨头还是比较健康的，适合做推墙练习和狗爬练习，增加肌肉和骨骼力量。

1推墙练习

2狗爬练习

双手、双膝四个点支撑身体，同时双手臂慢慢前爬行，然后后退，回到四肢着地的最初的状态。

3飞燕练习

适合已经诊断为骨量减少或骨质疏松症、曾骨折过的人，以降低未来再次骨折的风险。

最靠谱的6种补钙食品

补钙最好的方法就是吃，下面已列出最能补钙的6种食品排行：

第1名牛奶、酸奶、奶酪

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」。

第2名绿叶蔬菜

苜蓿

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

荠菜：含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的3倍。

苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 mg/100 g，一盘草头就达到一天的需钙量了。

第3名某些豆制品

并不是所有的豆类和豆制品都补钙，比如大豆虽然含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆浆不能代替牛奶。如果想要靠吃豆制品补钙，可适量吃点：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

第4名芝麻酱

100 g 芝麻酱中含钙 1 170 mg，不过芝麻酱热量高，而且也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃。

第5名鱼虾贝等海鲜类

提到补钙食物一定也避不开各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高，比如：

鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g；

贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。

而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年人适量食用，还能有益于心血管健康。建议每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克。

不过注意的是，传言所说的吃虾皮补钙的方法其实并不值得推荐。虾皮虽然钙含量高达 991 mg/100 g，但它含盐量也高，100 g 虾皮中含钠 5057 mg，而且吸收率低。其他一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，也别吃太多。

此外，大家所熟悉的骨头汤也不补钙，汤里不但钙质少，不容易吸收，反而充满油脂，喝多了容易发胖。

第6名坚果

特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康有利。建议每天吃 25～35 克坚果。

每日补钙食谱① 每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；② 每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半；③ 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干；④ 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

除此之外，补充钙的同时要补充维生素D、维生素K等，以促进人体所吸收的钙能够进入骨骼，可以多吃菜花、芥蓝等蔬菜。

（综合健康头条、丁香食堂编辑）