12月25日

周日

2016河源国际马拉松开赛

掐指一算

还有5天

2016河源国际马拉松就要开赛了

各位参赛跑友

你们准备好了吗？

马拉松是一项高风险的竞技项目，请每一位选手珍惜生命、量力而跑、懂得放弃。今天，小编为你提供赛前温馨小贴士，助你安全健康地跑完全程，并享受马拉松的快乐。

01

赛前身心准备

1. 建议首次参加半程以上的人最好做一定体检，包括心脏、血压、血生化（如有先心病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常请咨询专家和医生）；

2. 脚部围护：修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处理；

3. 跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但我们要以安全第一为目标，实在坚持不了的时候要学会“放弃”。

02

临赛准备

1. 早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个（最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品）；

2. 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；

3. 临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；

4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；

03

赛中注意事项

1. 当我们大约跑了10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感以及产生放弃心理产生等。如果有感冒等不适情况，一定要果断弃赛，并及时向身旁医护人员或志愿者求助。一定要珍惜生命、量力而行、懂得放弃。

3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要攀比。否则会破坏你原有的节奏；

4. 跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；

04

赛后注意事项

1. 迅速保温、补水、补充食物（只能是碳水化合物），切记不要吃太多。当天最好不吃正餐，吃稀饭及清淡的面条最好。

2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；

3. 可按受按摩；

4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，可以有效帮助你缓解疲劳；

5. 如在赛中或赛后出现身心问题最好咨询专家及心理医生。