健身饮食的必要性已经无需赘述，那么我们普通人群如何更好地了解健身饮食？

今天健身领域就给出健康饮食的排行榜，供给大家参考。

注意，本排行仅供参考，只是索队个人的了解。

以下饮食，价格仅供参考，制作方式也不唯一。

1、藜麦

藜麦是全世界唯一一种富含所有营养素的......植物。

注意了，这玩意是当主食的，所以不要和肉类比。

对的，这种植物有所有的营养素。

它不同于其他植物（例如大豆、燕麦），它的氨基酸相当全面，而且脂肪含量也很低。

你可以看下图，对于藜麦的比较，不同的种植方式也会影响藜麦的营养素含量。

你可以理解为，它是植物里的“肉”，又拥有植物本身的纤维素。

呵呵呵呵，是不是觉得很牛逼？

当然了，这个，也，很，贵！

2、鸡蛋

鸡蛋是非素食中最好的食材，超过肉类。

戏谑的来说，鸡蛋可以孕育生命，它的环境达到了生命生长的需要，还不足够让你长肌肉？

鸡蛋的蛋白质含量高达12%，除此以外它还含有丰富的微量元素，呵呵，有些人要诟病脂肪了？

鸡蛋中的脂肪多属于磷脂类中一的卵磷脂，可以减少胆固醇和脂肪在血管壁的沉积。

而且，我们已经知道了，摄入胆固醇和心血管疾病无关，别再听信“砖家”的谎言啦，一天几个全蛋是很好的蛋白质来源哦！

3、牛奶

从一个纯洁的健身爱好者来看，牛奶简直是液体神器（请不要乱想）。

什么食物可以在上课、开会时吃，不用咀嚼还可以补充蛋白质？

什么食物在便利店随手可以买到，有营养还可以喝完丢掉？

什么食物有脱脂、脱乳糖、还可以做成酸酸甜甜的饮品？

那就是牛奶啊！

所以，我们建议健身爱好者，每天都可以喝上两杯牛奶。

如果你乳糖不耐，你可以尝尝低乳糖牛奶。如果你不喜欢普通牛奶，那么你可以试试酸奶。

4、酸奶

酸奶，在索队看来它比牛奶还要可靠（酸奶，不是酸奶饮品、优酸乳等）。

从形式上来讲，酸奶是牛奶发酵的产物。

但是从营养上来讲，酸奶的营养有过之而无不及。

首先是乳糖，乳糖不耐被大众深恶痛绝，酸奶把乳糖部分分解，也就减少了可能出现的肠胃不适；

其次是益生菌，酸奶的益生菌被证明能够降低大肠杆菌的活性，并且提高身体对微量元素吸收的功用；

最后是吸收，酸奶中的牛奶蛋白经过发酵，其吸收率变得更高，对于减肥人群很有意义。

......嘻嘻，酸奶就是这样一种可爱、甜美的好孩子。

对了，索队再建议一点，酸奶可以代替沙拉酱制作蔬菜水果色拉哦！

那可真是把妹、健身、聚餐的良好食物呢（不多说了，回去跪搓衣板）！

5、红薯

很多copy国外健身文章的平台，一定会把“牛油果”、“绿色扁豆”排上去。

但索队偏偏不排。

那种扯淡的文章，也不看看国人的饮食习惯吗？

红薯，也称山芋、地瓜。

索队之所以认为这是一种优质食物，是因为以下几点：

便宜、好吃，补充糖类、蛋白质以及钾等微量元素。

你可以在平时当做一个简单的主食来摄入，也可以作为练完加餐补充优质糖类。

6、番茄

呵呵呵，番茄。

番茄入选的原因很简单：

你是不是苦恼水果太贵、蔬菜又吃不到？那么，番茄可以

你是不是苦恼减脂期太饿、又不知道吃什么？那么，番茄可以

你是不是害怕熬夜、工作导致容颜憔悴不能自已？那么，番茄中的抗氧化成分可以帮你。

7、鸡胸肉

哈哈哈，鸡胸肉居然排到了第七位，是不是很震惊。确切来说，应该是肉类从第七位才开始计入。

鸡胸肉的优点有五个：高蛋白、低脂肪、便宜、便宜、便宜......

说实话，鸡胸肉的吃法索队已经了然于心，无论是烤鸡胸、煎鸡胸、水煮鸡胸、炒鸡胸、宫保鸡胸、红烧鸡胸，还是鸡胸丸子、鸡胸肉浆糊、鸡胸肉干。

多吃几次以后，你就发现：

没！一！个！好！吃！的！

8、燕麦

燕麦排到第八，这个我们都不意外。我们盘点一下常见的燕麦类食物。

a、生燕麦：加一把在我们的主食中（精米：杂粮=2：1），既有健康，又有营养。

注意，中国产的燕麦要比国外常见的更靠谱。

b、速溶燕麦：比如桂格，使用少量热水即可冲泡成一碗的速食产品。相比生燕麦，速溶燕麦会损失少量营养，但也不乏是一种简单方便的健康食物。

我建议学生党、上班族，都可以备上一袋，加餐时你适当吃上30g（4g蛋白质、4g膳食纤维，2g脂肪），就是一顿不错的加餐。

c、速溶全麦块：这是一种国外的全麦/燕麦食品，它以块状存在，只需要丢到热水或者热牛奶中就可以做成一杯美味的加餐。

呃，价格的话不好看，比较贵，但这也不乏是一种健康的营养食物。

9、精瘦牛肉

牛肉的蛋白质含量并不是它唯一的亮点。

如果你细心去研究，你会发现牛肉在亚油酸（保护肌肉组织）、丙氨酸（缓解供能的问题）、肌酸、维生素B6（加强蛋白质吸收）...都很有亮点。

只要你开始健身，牛就和你成了一生的好伙伴。

在健身房里，你练完摇的那一勺蛋白粉多半是来自牛乳；

在厨房里，你需要牛肉来提高蛋白质摄入；

在办公桌前，你可以通过牛奶来补充营养；

即便你不吃肉、不喝粉、不喝牛奶。

那你总要吹牛逼吧？所以，你还是和牛扯上了关系.....

10、辣椒

居然有辣椒！！！

索队你怎么不把老干妈写上去？！

索队发现，很多健身爱好者并不欠缺蛋白质，每天各种肉、粉灌得很开心，对于维生素则忽视得一干二净。

而辣椒的维生素c含量在所有蔬菜中是最高的，维生素C是一种优质的抗氧化剂，缺乏维生素C会影响部分蛋白质的合成，而它最佳的摄入渠道就是——新鲜的蔬菜水果了。

除了维生素C，辣椒中的辣椒素也是很不错的减脂补剂成分，比如你看下图这款减脂产品：

说了这些没用的，辣椒最核心的作用是，它可以调节口感，提高食欲，增强吸收。

所谓，“老干妈”在手，鸡胸肉遍地走，大底说的就是这个辣椒成分吧！

11、豌豆

豆类是索队最喜欢的植物之一，尽管它被排在第11位（我不会告诉你是因为我忘了）。

豆类的蛋白质和膳食纤维是最大的亮点，比如下图豌豆：

豌豆的蛋白质不高，但是如果你把它搭配到主食中，那么它就会达到一个很好的搭配。

而且，索队有把豌豆当零食的习惯，从高中开始就有。

炒豌豆既方便又好吃，也能补充碳水，脂肪含量低，不失为上课偷吃的好零食！

12、山药

山药，又称薯蓣、土薯，也是一味很常见的中药。

在菜单中，一般它和肉片勾搭在一起，叫做：山药炒肉片，是健身领域创始人“海豚弟弟”最爱的菜之一。

有木耳，有肉片，还有山药，啧啧，真的是一味好吃的菜呢。（对了，木耳等菌类也是很好的食材，维生素、蛋白质一应俱全）

山药的热量很低，碳水化合物含量12%左右（干山药不同），其黏性物质是由甘露聚糖与球蛋白结合而成的黏蛋白。

同时，山药也含有皂甙这种成分，皂甙对于激素调节和抗癌都有一定帮助。

除此以外，山药对于减少脂肪沉积、缓解心血管问题都已是毋庸置疑的。

先这些了，因为我饿的抬不起手了，我要去充电了