对于很多训练年限并不久的训练者而言，三大项训练重量的进步往往是会呈一个持续上升的态势，比如你这次训练用50kg的卧推完成了2分钟组歇下的5组5次，那么下周的训练就能用52.5kg来完成同样的训练安排，再下一周用55kg。

首先你需要有一个长期的训练目标，之后以这个目标为基础，将你一段时期的训练渐进性的拆分成不同的阶段，每个阶段再通过不同的训练安排来实现，这样设计训练的方式就叫做周期化训练。这个周期可以是以几年，几个月甚至几周为时间单位，从而分为大中小周期，大周期可能会包含几个中周期，中周期包含几个小周期，每个小周期或小阶段可能有着不同的训练倾向性，却互有关联。

一个传统的周期性训练安排在初始阶段可能会主要以体能，以肌肉的生长和耐力的提高为主，会以比较大的训练量，中等偏高的训练次数，中等偏低的训练强度（比如50-75%极限的重量）来进行训练。

下个阶段会是力量发展阶段 训练的强度增加（比如使用80-90%极限重量）训练量减少 ，每个阶段开始前可能也会有不同小的调整阶段，持续的时长也可能各不相同。（而这只是一次传统安排下的周期训练可能出现的影响因素，简单举个例）

再到下一个阶段的最大力量或是爆发力阶段，去持续的提高训练强度，减少训练量，最终来最大化自己的训练表现。完成后可能就是来到比赛日，或是进行测试来总结这一周期后的训练成果，接着进入一个平稳的过渡期，再经过适当的休息调整后，重现开始新的一个周期。

你可能会觉得这样子去安排是只适用于专业运动员，跟我们业余健身是没什么的关系，但其实不是这样的。

比如你刚开始健身，你想追求一个好的形体，那么你该做的不是马上进行中高强度的力量训练，而是同样的，你得从一个更基础的阶段开始，比如先进行一些体态的评估，进行中低强度的训练去发展自己的体能基础；然后再逐渐提高训练强度，持续一段时间去提升自己的身体水平，等到强度高到一定程度之后可能又要降低或维持，之后再开始一个新的周期。

到达一定的训练水平之后，你很难在一个阶段去同时高效的实现多种不同的训练目标，也很难一直以一个极高的强度持续训练还取得进步，你也不可能一直无限制的去增加训练量跟强度，那么也就都需要阶段性，或波浪线的去给自己长期的训练做出规划。

而如果你觉得这样安排太复杂，你也没法严格的按照周期训练规划去按时按量的完成每一次的训练，那么你依旧可以通过别的方式来实现自己力量跟形体上的进步。你需要的就是尝试着使用不同的手段，去提升你的训练量跟训练强度，去应用渐进超负荷这个原则。

训练量跟强度的提升基本上就是有以下几种方式：

训练量的提升

使用训练重量的提升，从50kg做卧推5组8次到60公斤5组8次；训练组数的提升，从5组到6组；（相同重量跟组数下）训练次数的提升，从10次到12次；动作速度放缓（从3秒做一个动作到6秒做一个动作，那在同等重量下相当于受到了更久的刺激），动作数量的增加，从3个动作到4个动作，训练频率的增加，从一周练4次到5次。

主要有使用更重的训练重量（训练次数降低），用更少的单位时间来完成同样或更大的训练量，主要手段是减少组间休息，加入超级组，降低组等训练手段，微观来说还有增加动作的完成速度（比如加速向心，这相当于增加了动作难度，也用了更少的完成时间，相同训练重量下跟极限重量的比值也提高了）（因为能加速度快速完成的极限重量跟正常情况下的极限重量相比会更轻）。

然后再配合减负周的概念，去适当的在持续一段时间较高强度的训练后安排休息或降低训练负荷来让身体恢复，做好这些之后，我相信一般的训练者，还是可以在保证一定的训练频率，踏实完成训练并做好饮食的前提下，获得很好的训练成果，即使一直没有长期的训练规划。

那么即使始终不提升自己的训练量跟强度，也并不意味着你的锻炼就是无效的。你的健康水平还是可以得到改善，你还是可以保持你的体能水平，并在控制好饮食的情况下，在长久的时间中保持一个不错的身材，只是没法取得特别大的进步而已。

关于周期化训练，关于训练量跟训练强度的具体调整能讲跟需要讲的还太多太多，但是好好消化吸收这两期的内容，相信你起码可以判断出自己到底有没有在训练中，真正做到循序渐进的增加自己的训练量跟训练强度。对于绝大部分的普通训练者而言，没有做好这一点往往是限制你健身突破的第一原因。