对于很多人来说

晚餐是个头疼的事情

吃饱点吧，晚上又不做什么运动，吃完就是睡觉，会长胖的吧？不吃吧，又怕晚上饿得睡不着……

迷之晚餐。

工作累了一天，晚餐怎么能省呢？堂主今天就来给大家出谋划策，解决「吃晚餐也不胖」的世纪谜题。

01

晚餐什么时候吃？

理想的状况是距离睡觉时间至少 3 小时。

比如，晚上 12 点睡觉，那最好在 9 点之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，可能会影响睡眠。早点吃晚饭，也能让你在睡前还有时间做一点运动，不容易长胖。

堂主提醒：饭后运动时间有讲究

如果运动比较温和，比如散散步，饭后 20 分钟就可以做了。

如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后 1 个半小时以后、最理想是 2 小时后进行。因为这个时候胃里面的东西会相对少一些，不会影响消化，运动起来更轻松。

02

晚餐吃多少？

如果把吃到嗓子眼儿算成 10 分饱，那么正常的晚餐应该吃到 7 分饱。

所谓 7 分饱，大概是这种感觉——

胃还没有觉得胀起来，也没有负担感，但自己已经没有那么想吃东西了，只是习惯性地还想再吃几口，但如果当时有人把食物拿走，自己也不觉得遗憾，而且到晚上睡前也不会觉得饿。

如果需要减肥，吃到 5 分饱就可以了。

所谓 5 分饱，大概是这种感觉——

已经不觉得饿了，但还想再吃一些，睡前可能稍微有点饿……

啊？只能吃到半饱？难道只能靠毅力和食欲做斗争了吗？

03

晚餐吃什么？

吃肉？吃菜？

吃肉

大多数时候，晚餐还是不要吃得太油腻。

红烧肉、炸鸡、烧鸭之类的，就不太合适多吃了。

适合晚餐吃的肉，是这样子的：清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾……

蛋白质同样丰富，脂肪却少得多。

晚餐能吃多少肉？最好不超过 1 两。

伸出你的手，就知道 1 两有多少。

另外，那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得加入你的豪华晚餐阵容……

加蔬菜

很少有人早餐吃蔬菜，中午也常常只能吃快餐或外卖，蔬菜都很少。如果晚餐再不吃，那肯定没法满足每天 500 克蔬菜的健康目标。

所以，晚餐别忘了给自己加个菜啊！

加粗粮

堂主说过很多次，粗粮薯类杂豆特别好，帮助减肥、缓解便秘，还能预防三高。

可是，在外面很少有机会吃到这些，晚上要是能有时间下厨，就是吃这些「健康食材」的好机会。

杂粮饭、烤红薯、杂粮豆粥，都是非常好的晚餐主食。

如果你减肥心切，也不用饿着自己，不如试试下面这些：

水果 + 酸奶

粗粮豆粥 + 蔬菜

豆子 + 坚果 + 蔬菜

薯类 + 豆制品 + 蔬菜

营养好、热量低、还有饱腹感，堂主诚意推荐给你。