《广东卫生计生》12月5日四版

马拉松长跑如何避免损伤？

○医学指导：中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科    李卫平

马拉松是当下最为火爆的运动项目之一，对于普通民众来说马拉松是“只要穿上跑步鞋就能去做的运动”，不受场地限制，还可以跟专业选手同场竞技，所以被接受程度比其他运动更高。然而，这几年的马拉松赛事都会有“猝死”事件发生，令人惋惜。从运动医学的角度看，哪些人可以跑，哪些人不宜跑？ 长跑中又有哪些运动损伤？

未经系统训练的人不宜参加马拉松

马拉松（Marathon）是国际上非常普及的长跑比赛项目。标准马拉松运动是长距离、不间歇跑动大于42公里，而所谓的“半马”行距也在20公里以上。近2年的统计数据显示，我国发生的8起马拉松跑者猝死事件，全部发生在“半马”赛程。如果将“全马”比作专业竞技组的话，“半马”其实就意味着是业余组，猝死人数大都分布在业余组，就说明了真正参与这项运动，从业余组向专业组跨越需要一个门槛。

长跑30～35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点，很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应。训练基础越不扎实、比赛配速越快，反应越剧烈。而半马对无氧要求更高，无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍，这对参赛者的耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求。所以，在开始长距离跑步前，参赛者需要经过全面检查；而且需要对长距离跑步系统训练；如果平时有胸部疼痛或心绞痛、心律失常、心脏有结构性病变、高血压、血糖异常、过于肥胖的人以及缺乏长期较高强度运动的人均不宜参与该运动。

马拉松长跑常见的运动损伤

小腿抽筋。出现抽筋的现象有以下几种因素：赛前缺乏有效的牵伸等准备活动；近期长期疲劳或小腿长期处于松弛状态；运动量过大，造成短时间内的肌肉痉挛；不合理动作的使用；身体缺乏必要的维生素。抽筋时，可用手握住抽筋一侧的脚趾，用力推压脚趾向背侧，使下肢完全伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

膝关节疼痛。主要因为城市马拉松比赛地点主要是城市公路，路面比较硬，对膝关节的冲击比较大，而且肥胖人群膝关节疼痛会更加明显一点。如果在比赛中疼痛，最好不要继续跑步，因为无论是膝关节内单纯的软骨刺激或半月板损伤，还是疲劳性骨折都会引起疼痛，都需要停止跑动，给自己的膝关节休息的时间，以延长它的寿命。另外，除了日常的系统练习之外，补充钙质和氨基葡萄糖类的药物少不了。

踝关节周围损伤。比赛中踝关节扭伤或赛前已有慢性疾病，并不适宜继续比赛，需要正规治疗踝关节伤病。跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，是因为跟腱在长距离跑动的过程中受到了一定的刺激。所以应该减速、减少跑动，必要时休息，如果疼痛无改善，应尽早就医明确诊治。

颈肩肌肉损伤。这主要跟赛前的拉伸热身训练不足有关系，在颈肩肌肉没有完全预拉伸好之前，长距离跑动会引起肌肉损伤诱发酸痛，所以在跑步前一定要充分活动，做绕环、扩胸、抻拉的热身运动。

警惕马拉松长跑中出现的危险信号

普通人在已经出现体力透支和关节疼痛的情况下，不适宜继续参赛，特别是在参赛过程中出现头晕、呕吐或者四肢发冷、发麻，胸痛、胸闷、心慌、心悸等危险信号，不可勉强，必须缓慢停止跑动。如果继续参赛，更多是一时的对意志品质的挑战，但对身体的伤害可能是永久的，无异于拿健康和生命做赌注。

对于普通民众来说，无论参加半马还是全马，都是在挑战体能极限，因此跑马拉松必须有良好的身体素质，不建议未经过训练的普通人参与马拉松比赛。有志参赛者在排除自身的基础疾病的情况下，良好的身体素需要长期训练积累。对普通民众来说，跑马拉松最重要的不是跑多快，而是感受到上述体征之后知道该缓慢停下来。

马拉松赛前做好充足准备

首先，全身检查及体能储备。在没有基础疾病的情况下，赛前体检发现以下身体状况不适宜参加比赛：安静时心率达85次／分；血压在140／90mmHg以上； 1周内有过感冒和消化系统疾病。体能储备，至少要在赛前2～3个月甚至更长的时间，开始适应性训练，先从2公里、5公里、10公里开始，向上加量，每天坚持2～3个小时的持续跑步。调整运动时间，适应早晨开始的马拉松比赛。

其次，调整饮食。赛前5天左右训练就应该减量，增加碳水化合物补充肝糖原供比赛当天使用；赛前2～3天减少五谷杂粮等粗纤维摄入，减少肠道重量；比赛当天需要摄入大量碳水化合物，天气炎热则需大量补充水分。

最后，赛前2周内需要保证每天8小时的睡眠，不允许熬夜。参赛跑步时应该穿宽松透气的运动衣及轻便跑鞋，开跑之前一定要做好充分的热身运动，拉伸上下肢，扭动手腕及脚踝，适当活动腰椎和颈椎及原地跳跃。

对于运动中经常发生的拉伤、抽筋等状况，应当按照急性损伤处理原则，采取冰敷、加压、包扎、制动等紧急措施。 （通讯员 王海芳）

血脂高的五个认识误区

○医学指导：广东省疾病预防控制中心    宋秀玲

血脂水平过高，可直接引起一些严重危害人体健康的疾病，如动脉粥样硬化、冠心病、胰腺炎等。最新《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》指出，我国成人血脂异常总体患病率高达40.40%，也即是说10个成人中，就有4个人血脂不正常。但是，血脂高并无明显症状和异常体征，不少人是体检时才发现，对血脂高严重性缺乏正确的认识。

误区一：只要身体没症状血脂高也没关系

真相：当人体血液的脂肪和胆固醇过多时，这些小小的血脂颗粒将慢慢在血管壁沉积下来，这个时期通常没什么症状。但是，当血管壁逐渐增厚（即多余的血脂像粥一样粘在血管壁，越粘越多），阻塞血管，将引发各种致命性的动脉粥样硬化性心血管疾病。

误区二：只要化验单的指标值在正常范围就没事

真相：与一般人群相比，已经患上高血压、冠心病、糖尿病等疾病，或者已经发生过心梗、中风的患者，血脂目标值应该要低于血脂化验单上所列出的参考值。所以，患有基础病的人群在拿到血脂检测结果时，应详细和医生说明自己的病情，以判断自己的血脂是否正常。

误区三：胆固醇越低越好

真相：人体内的胆固醇主要有两种，一好一坏。高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。“坏胆固醇”叫低密度脂蛋白胆固醇，它将胆固醇从肝脏转运到动脉壁，使胆固醇在动脉壁内沉积，是动脉粥样硬化发生、发展的主要危险因素，因此这个“坏胆固醇”高了可不好。“好胆固醇”叫高密度脂蛋白胆固醇，能将胆固醇从动脉壁转运到肝脏进行降解，可以防止动脉粥样硬化的发生，降低动脉粥样硬化性心血管疾病的发生，因此，它低了也不是好事儿。

误区四：年轻人不用检查血脂

真相：目前，年轻人工作压力大，缺乏运动，饮食不规律，以往主要出现在中老年人身上的高脂血症也开始青睐年轻人。《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》建议：20～40 岁成年人至少每 5 年测量 1 次血脂；建议40岁以上男性和绝经期后女性每年检测1次血脂；动脉粥样硬化性心血管病患者及其高危人群，应每3～6个月测定1次血脂；因动脉粥样硬化性心血管病住院的患者，应在入院时或入院 24小时内检测血脂。

误区五：只要控制饮食就没问题

真相：高脂、高胆固醇的饮食习惯确实是导致血脂异常的重要因素，但除此以外，其他因素也可引起血脂异常。

提醒：远离高血脂如何做？

规律运动建议每周5～7天，每次30分钟中等强度代谢运动，有心脑血管病者应在医生的指导下进行身体活动；

戒烟限酒，吸烟和酗酒可加重身体肝脏负担，影响血脂代谢水平；

保持理想体重血，血脂异常并不是胖人专利，因不健康饮食或不良生活方式导致，过瘦的人也有可能血脂异常。   （通讯员 梁宁 郭丽丽）

大便潜血阳性要不要做结肠镜检查？

□中山大学附属第一医院    马晋平

全球每年大约有120万人被确诊为结直肠癌（俗称大肠癌），发病中位年龄约为70岁。中山大学附属第一医院主任医师马晋平说，结直肠癌早期发现可以进行手术根治，早发现早治疗是首要办法。有研究显示，每年进行大便潜血筛查可以降低16% 的结直肠癌死亡率，因此建议年龄超过50岁的人，每年或每两年进行大便潜血检测，每五年进行结肠镜检查。

排除结直肠癌要做两个检查

1.大便潜血检查

2. 结肠镜检查

结直肠癌筛查要兼顾筛查方案的有效性和受益性。建议年龄超过50岁，每年或每两年进行大便潜血检测，每五年进行结肠镜检查。如果直系亲属中有结直肠癌病史，筛查需要提前至40岁甚至更早，具体可以联系专业医生制定严格的筛查方案。

大便潜血阳性者必须进行结肠镜检查。如果结肠镜发现腺瘤、大于1cm增生性息肉或结直肠癌等都必须进行手术切除。

但是现实生活中，即使大便潜血检测阳性，有些人往往因为恐惧、无所谓等侥幸心理，延误检查。

大便潜血阳性6月内进行结肠镜检查

目前，结肠镜检查仍是发现和预防结直肠癌的金标准。在德国、西班牙，结肠镜检查为首要筛查项目。在我国，由于结肠镜检查的有创性、人群依从性差和较高的费用等因素，并不作为健康人群结直肠癌筛查的首选项目。

大便潜血试验简单方便，一般的基础医疗机构即可检查，确实是筛查的方便可行的方法。意大利、英国、荷兰和法国，则将大便检测或潜血试验为首要筛查项目。如大便潜血检测阳性则建议尽快行结肠镜检查。

倘若大便潜血检测阳性后，隔多久做结肠镜检查？马晋平说，没有明确的时间要求，多数的临床指南建议：尽快。可是，“尽快”是多快呢？让我们从两项临床研究来看一看“尽快是多快”。

美国的一项研究分析了2010～2013年的1267例粪便潜血阳性的人群，536 例(42.3%) 在发现大便潜血阳性结果之后的1年内都没有接受结肠镜检查。其中，有个人的因素，也有其他系统性因素。另一项涉及71439例50岁～75岁的粪便潜血阳性患者的研究建议，应该在阳性6个月内左右做肠镜，而老年人则应在阳性检查后3个月内做肠镜。

马晋平说，我们经验是“尽快”：在大便潜血检测阳性后，最好在6个月内做肠镜；而老年人或者有家族病史等高危人群，则应在阳性检查后3个月内接受结肠镜检查。之所以有这样的建议，主要是考虑一旦发现大便潜血阳性，就提示结直肠存在潜在导致出血的病变，如果拖延太久，原本良性的息肉可能就会发生恶变。因此，尽量早接受结肠镜检查才是上策！

如何为儿童挑选合适的牙刷

○医学指导：暨南大学附属第一医院口腔医疗中心    高晓利

口腔健康会影响着孩子的生长发育，家长千万不要忽略了孩子的牙齿健康。孩子要有一口健康的牙齿，牙刷的选择是关键。切忌不科学的随意选择牙刷，家长应该根据孩子的不同年龄段来挑选合适的专用牙刷。

不同年龄阶段的刷牙重点

幼儿、学龄前及学龄期小朋友的手部肌肉发育不同，牙齿的生长情况也不一样，不同的年龄阶段，选择不同的牙刷。

2～4岁 此时期的孩子处于牙齿发育初期，口腔也较小，常用奶瓶喝奶，容易发生奶瓶性龋齿。建议家长为他选择刷头小、刷毛软、易深入口腔内部的牙刷，但握柄要较粗胖，在孩子刷牙时不容易掉落。

要注意的是，这个阶段孩子的精细运动和协调能力较差，很难把牙刷干净，所以父母要帮孩子刷牙。可以让孩子坐在父母的腿上，父母从后方扶住孩子的头部帮助他刷牙。每天早晚各一次，每次2～3分钟。

5～6岁 孩子6岁时第一颗恒齿长出，因此要特别注意恒齿长出前的护理。建议家长选择杯形刷毛的牙刷，毛刷边缘要柔软，能完全包围每颗牙齿以达到彻底清洁。电动刷毛可帮助清洁大臼齿，帮助深入清洁后牙。此时父母应逐渐教会孩子独立刷牙，并监督检查刷牙效果，如有清洁不够的角落，应帮助孩子清洁干净。

6岁后  此时儿童因处换牙阶段，乳齿与恒齿同时存在，又加上齿缝间隙较大，参差不齐，若不特别留意其刷牙习惯，蛀牙即容易生成。因此牙刷应选择鬃毛与尼龙混合设计的刷毛，以便彻底清洁牙齿及齿缝。

儿童牙刷选择要点

看刷毛的材料 牙刷刷毛有天然毛鬃和尼龙丝毛两种类型。尼龙丝毛牙刷均匀性、弹性好，比较符合孩子的牙齿特性，有利于口腔保健。

看刷毛的质地  一般刷毛可分为软性、中性、硬性三种，幼儿一般使用偏软性牙刷，不会磨损牙齿和牙龈。家长买牙刷时，可用手指压一下刷毛，刷毛来回弯曲自如、手指有点痒的感觉，表示比较软。

看刷头的大小  2～4岁时，牙刷头的长度应为2.0～2.5cm，宽度为0.5～0.8cm，有2～4排刷毛，每排3～4束刷毛，牙刷头前端应为圆钝形。4～6岁时，牙刷头的长度应为2.3～2.7cm，宽度为0.7～0.9cm，有2～4排刷毛，每排4～5束刷毛，牙刷头避免选择尖头形。

看刷头与刷柄的角度  市面上牙刷有直线型和角度型。直线型牙刷使用时比较有力，但不利于清洁口腔深部的牙齿。有角度的牙刷对后牙清洁效果较好，而且省力，一般角度以17°～20°为宜。

看刷毛的顶端  每根刷毛的顶部应该是圆钝型的，不能有锐角，购买时可用手来触摸判断。牙刷毛与牙齿接触面选凹凸不平形的，有利于清洁牙齿之间的残留物质。

儿童正确使用牙刷的方法

1、使用前，用温水浸泡牙刷1～2分钟，使刷毛变得柔软；加入少量盐，可起到杀菌的作用。

2、孩子刷牙时，频率不宜太快；刷牙时先刷上排牙齿，再刷下排牙齿，这样可以避免刷到牙龈。刷两排牙齿时，先来回横刷几遍，刷去牙齿表面的污垢，然后再上下来回竖刷，清除牙缝里的残留物。横刷时用力轻，竖刷时稍加力。

3、牙刷使用后，用水冲洗刷毛，并将水分尽量甩去，将牙刷头朝上放在漱口杯里，或者放在通风有日光的地方，使它干燥而不易滋生细菌。

4、通常1个月更换一次牙刷，最长不能超过3个月，或同时2～3把牙刷轮换使用，使牙刷的干燥时间延长。

电动牙刷未必优于传统牙刷

作为市面上新推出的儿童电动牙刷，不少家长还是抱着既好奇又怀疑的态度。牙医表示，对于电动牙刷有三点是可以明确的：

1、电动牙刷适用于大于5岁的孩子；

2、目前没有明确的文献和权威数据显示电动牙刷的刷牙效果优于手动牙刷；

3、电动牙刷可作为手动牙刷清理有困难时的替代品。

爱心提醒

孩子的牙刷与大人牙刷分开放。因为孩子口腔发育不完全，唾液中的酶杀菌能力比较弱，容易感染细菌。

如果家里来了亲戚的小朋友，家长应准备一把新的牙刷，不要与孩子合用一把牙刷。牙刷使用后，让小朋友带回家或另行处理。家长不要存在侥幸心理，认为只合用一两次没关系。 （通讯员  陈杨）

眼前飘动小黑影警惕飞蚊症

○医学指导：广州中医药大学第一附属医院    柳东杨

飞蚊症是指眼前有飘动的小黑影，尤其看白色明亮的背景时更明显，还可能伴有闪光感。广州中医药大学第一附属医院治未病科副主任医师柳东杨解释道，飞蚊症是由眼球玻璃体变性引起的，是一种自然老化现象，即随着年纪老化，玻璃体会“液化”，产生一些混浊物。患者以40岁以上的中老年人居多，但随着低头族、手机控越来越多，飞蚊症已有年轻化的趋势。

飞蚊症有生理性和病理性之分

生理性飞蚊症可分为三种：先天性、老年性和近视性。产生生理性飞蚊症的原因主要是用眼过度、精神压力过大或长期的心理抑郁。生理性飞蚊症不影响视力，一般不需要治疗，若经过检查排除了眼部器质性病变，则不必顾虑，但也不能大意，应每半年至一年检查一次。

病理性飞蚊症产生的原因很复杂，它是由于高度近视、眼球内部出血，或者炎症等引起的，是因玻璃体附近的视网膜、视神经、睫状体等构造发生病变而导致玻璃体变化。其症状特点是有异常闪光、短时间内飞蚊数增加、有遮挡视线的感觉。病理性飞蚊症主要提示以下几种疾病：视网膜裂孔和视网膜脱离、葡萄膜炎、玻璃体出血。和生理性飞蚊症不同，病理性飞蚊症必须及时治疗。

特别提醒，老年人当眼前出现黑点或丝状物时，可能是飞蚊症，必须引起警惕，尤其是患有高度近视、做过眼部手术、糖尿病和高血压患者，一定要去医院眼科进行详细检查。

方剂、针灸也可治疗飞蚊症

中医认为大部分飞蚊症是肝肾亏虚的原因。治疗以补益肝肾为主。可用六味地黄汤加减，也可用四物汤、八珍汤等养血滋阴。少数飞蚊症也是实证，为湿浊蒙窍、气滞血瘀。湿浊蒙窍治以健脾化湿，方用三仁汤（杏仁、白豆蔻、苡仁）加减。气滞血瘀治以疏肝理气化瘀，方用血府逐瘀汤加减。

飞蚊症也可以针灸治疗。值得提醒的是，必须在正规医院和专业医生下进行。

飞蚊症的预防保健

避免过度用眼疲劳。经常熬夜或长时间用眼疲劳，会造成整个眼球充血，休息一下可以缓解。但如果组织液渗入到玻璃体内，就易诱发“飞蚊症”，例如长时间低头玩手机，看平板电脑等。

多做户外运动，最好远眺，注视绿色背景。高度近视者注意避免剧烈运动和外力撞击；

寻找一个适当的姿势，让双眼平视或轻度向下注视荧光屏，使颈部肌肉轻松，能够减轻眼球疲劳；

养成早睡早起的生活习惯，保证充足的睡眠，并积极放松心态，避免急躁，避免情志抑郁。

需要注意的是，飞蚊症因为属于眼球内部的毛病，由于生理屏障的作用，滴眼药水意义不大。

飞蚊症的饮食保健

飞蚊症患者要合理安排饮食，避免吃辛辣、生冷刺激性食物。不要喝含咖啡因和碳酸的饮料以免加重眼病。最好戒烟酒。饮食上宜多吃能补肝益肾，补气养血的食物以明目养眼，比如枸杞子、桑椹子、制首乌、珍珠肉、花胶、鲍鱼、蚌肉等。还可以常食黑豆、黑芝麻，两者性味平和，能补益肝肾。常用食谱：

首乌黑豆汤：首乌、黑豆各等量，加水煮一小时即可。也可加少量脊骨或乌鸡一起煮，喝汤吃肉。

杞子猪肝汤：枸杞子20g，猪肝100g，共炖汤，加盐适量调味，喝汤。

枸杞山萸茶：山萸肉、枸杞子等量煮水当茶喝。

飞蚊症的按摩保健操

闭眼转动眼球：闭上眼睛，顺时针转动眼球数十下，再逆时针转动数十下。这个动作可以促进眼部房水循环，并改善眼睛的血循环。

太阳穴按压：用双食指关节，对两侧太阳穴进行按压，力道要适中。太阳穴是目之精华所聚，按压太阳穴起到疏肝、理气、明目的作用。

注视远眺：方法简单，就是怒眼远望，并配合腹式呼吸，此法需长期坚持、经常做，方能收效。

此外，出现飞蚊症状，不能用力按摩眼球以免造成更严重的后果——出血、视网膜脱离等。（通讯员 张秋霞）

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