一年一度的广州马拉松吹响了集结号，还有十多天就要正式开跑了。不过，马拉松也是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，具有一定的风险性，对参赛者身体状况有较高的要求，历届马拉松比赛中，参赛者猝死的状况也不鲜见。

马拉松该如何健康开跑？选手在赛前与赛中要注意些什么呢？中山大学孙逸仙纪念医院急诊科副主任王彤教授给出了贴心的备跑“锦囊”。

赛前准备：鞋子宜旧不宜新

王彤教授说，马拉松赛前准备要注意以下几点：

训练：在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练，赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适应体力而过量训练。

其他方面以耐力训练和身体素质训练相结合，耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等，而身体素质训练主要以核心力量训练，即腹背肌训练，和支撑力量训练，即膝关节、踝关节训练为主。

睡眠：马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5 、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。

营养：比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主，直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉，多补水，不要过多饮酒。

装备：

（1）服装：即将入冬气温比较低，因此要注意保暖。应选择宽松、透气和吸汗的衣服，不宜穿的太多或太少，以免影响运动或肌肉痉挛。

（2）跑鞋：鞋子切忌选择新鞋，最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子，比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子，以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。此外，鞋带不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。还应注意，训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平。

（3）号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱。

（4）电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢。

开跑前几小时的准备：

（1）早餐：建议白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个（最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品）。赛前三小时内最好不要吃东西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。

（2）赛前热身：不要过早脱衣服，一是保持体温，二是防止受凉。临赛前30分钟可以进行适应性活动来提高自己的体温和心脏等的适应力。

（3）身体防护：肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等涂凡士林膏药，乳头贴风湿膏片（创可贴）等办法防止皮肤磨伤。

比赛当时：感到口干前就要补水

马拉松比赛开始后，如何赛出成绩，赛出风格呢？王彤教授支招说：

出发：开跑时出发区域会十分拥挤，此时一定要保持冷静，避免碰撞，起步慢些，随着人群散开再逐渐加速。

途中跑：建议团队合作，分段领跑。没有经验的情况下前程宁慢勿快，要合理分配体力。马拉松是一项竞技运动，很多人会受到比赛氛围的影响，会不自觉在开始的时候冲得很猛，这其实是不好的，全程应做到合理分配体力，量力而行，前面十几公里，应尽量匀速，跑过一半多后，再渐渐提速。

补给：一般喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以必须在感到口干前就补水。从5公里或是10公里处开始，每到一个饮水站都建议喝水补给，每次补水不超过100克，补给后要缓慢启动继续跑。如果边跑边喝一定要观察周围选手的情况，避免发生碰撞和呛水。

比赛中身体不适与意外情况处理：

（1）呼吸困难：如果在比赛中出现了胸闷、气急的症状，应马上减慢速度，并调整呼吸，以便提高通气效率，改善缺氧症状。如果调整呼吸后，身体不适感还没有改善，应立即退出比赛，并向工作人员示意就医，这可能是发生心血管事件的前兆。

（2）头晕目眩：出现这种情况时应立即停止跑步，缓慢步行。如果没有效果，应立即向工作人员示意退出比赛，必要时呼叫现场救护车提供服务。

（3）腹痛：出现腹痛是应放慢速度，哪边痛举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸，必要时需退出比赛并及时就诊。

（4）膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时应立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑。如果症状持续存在，需出比赛，并及时就医，千万不可逞强坚持比赛。

（5）摔伤：不慎摔伤后不宜立即喷涂红花油。正确的做法是立即用冰敷，没有冰块的，应用冷水冲，千万不能用热毛巾敷，或者涂红花油，这样做只会让患处越来越肿，不利于病情恢复。

三大危险时刻谨防猝死

王彤教授说，马拉松比赛中经常会有突然性的猝死，多数猝死为快速的心室颤动导致。心脏在这种极快且无规律的跳动下，不可能有任何能力去有效收缩来排出血液，使大脑与身体其他机体没有血的供应。所以如果病人不及时救治，就会出现快速死亡。此情况主要发生在3大“危险时刻”，参赛者需十分注意。

半程段：此阶段容易出现极点，参赛者往往抱着“咬咬牙就挺过去了”的心理而坚持比赛，但这种处理方式并不科学。马拉松比赛中出现运动极限点时，也是人体感到最“难受”的阶段，心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃比赛的念头。

这种状况往往在长跑进行到半程时出现。经过专业训练的选手也许可以挺过去，但不经常从事长跑运动往往容易在这个时候突发病症，导致晕厥、甚至猝死等意外。

正确方式应为，当面对极点时，跑者应该适当放慢速度，减小身体的负担，等到身体适应后，再选择是否恢复速度。

冲刺时：马拉松比赛的猝死意外多发生在终点附近，主要是心脏功能存在问题，形象地说就是心脏“打”不出血，造成全身供血不足，导致死亡。一般发生在体力不支的情况下，硬要冲刺更容易诱发潜在疾病。

冲刺时的猝死在30岁以下的人群中更加集中。这是因为，这个年纪的年轻人好胜心强，虽然身体已经极度不适，但总想着咬咬牙就挺过去了，但此时心脏已经不能承担高强度的运动负荷了。

此时正确处理方式应为，在长跑即将到达终点时，不要轻易加速，而业余选手更应该选择逐渐减速，以便在到达终点后慢慢停下来，防止跑步骤停带给心脏的压力。

到达终点之后：比赛结束后没有进行“缓冲”阶段，之前剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中，由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快。

如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，所谓没有了“回心血”，容易造成心跳的骤停，从而导致猝死。

正确的方式应为，跑完冲刺后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运动，例如先走一走，然后做一些肢体的拉伸运动，这些“缓冲”会减少猝死的发生。