广州马拉松打开的正确姿势,你应该看看这条锦囊

南方+ 记者 李秀婷  2016-11-21 21:10

一年一度的广州马拉松吹响了集结号,还有十多天就要正式开跑了。不过,马拉松也是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动,具有一定的风险性,对参赛者身体状况有较高的要求,历届马拉松比赛中,参赛者猝死的状况也不鲜见。

马拉松该如何健康开跑?选手在赛前与赛中要注意些什么呢?中山大学孙逸仙纪念医院急诊科副主任王彤给出了贴心的备跑“锦囊”。

2015年广州马拉松。(资料图片)

赛前准备

鞋子宜旧不宜新

王彤表示,马拉松赛前准备要注意以下几点:

训练:在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练,赛前一周日常训练量维持在5至10公里,不要为了突击适应体力而过量训练。

其他方面以耐力训练和身体素质训练相结合,耐力训练最好选择非公路的路面,如草地、山地等,而身体素质训练主要以核心力量训练,即腹背肌训练,和支撑力量训练,即膝关节、踝关节训练为主。

睡眠:马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下功夫之外,充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天,一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时,每天睡眠量应在五六个小时以上,或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。

营养:比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主,直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉,多补水,不要过多饮酒。

装备:

(1)服装:即将入冬气温比较低,因此要注意保暖。应选择宽松、透气和吸汗的衣服,不宜穿得太多或太少,以免影响运动或肌肉痉挛。

(2)跑鞋:鞋子切忌选择新鞋,最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子,比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子,以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。此外,鞋带不宜系得太紧,以脚部没有明显的压迫感为宜。还应注意,训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平。

(3)号码布:最好在比赛前一天睡觉前缝好,避免第二天早上手忙脚乱。

(4)电子表:电子表可以让你清楚了解自己前进的速度,从而有根据地随时调整速度,避免忽快忽慢。

开跑前几小时的准备:

(1)早餐:建议白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个(最好不吃油炸、过甜食品和肉类食品)。赛前三小时内最好不要吃东西,食用少量巧克力或能量棒是可以的。

(2)赛前热身:不要过早脱衣服,一是保持体温,二是防止受凉。临赛前30分钟可以进行适应性活动来提高自己的体温和心脏等的适应力。

(3)身体防护:肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等涂凡士林膏药,乳头贴风湿膏片(创可贴)等办法防止皮肤磨伤。


比赛途中

感到口干前就要补水

马拉松比赛开始后,如何赛出成绩,赛出风格呢?王彤给出了这些建议:

出发:开跑时出发区域会十分拥挤,此时一定要保持冷静,避免碰撞,起步慢些,随着人群散开再逐渐加速。

途中跑:建议团队合作,分段领跑。没有经验的情况下前程宁慢勿快,要合理分配体力。马拉松是一项竞技运动,很多人会受到比赛氛围的影响,会不自觉在开始的时候冲得很猛,这其实是不好的,全程应做到合理分配体力,量力而行,前面十几公里,应尽量匀速,跑过一半多后,再渐渐提速。

补给:一般喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以必须在感到口干前就补水。从5公里或是10公里处开始,每到一个饮水站都建议喝水补给,每次补水不超过100克,补给后要缓慢启动继续跑。如果边跑边喝一定要观察周围选手的情况,避免发生碰撞和呛水。

比赛中身体不适与意外情况处理:

(1)呼吸困难:如果在比赛中出现了胸闷、气急的症状,应马上减慢速度,并调整呼吸,以便提高通气效率,改善缺氧症状。如果调整呼吸后,身体不适感还没有改善,应立即退出比赛,并向工作人员示意就医,这可能是发生心血管事件的前兆。

(2)头晕目眩:出现这种情况时应立即停止跑步,缓慢步行。如果没有效果,应立即向工作人员示意退出比赛,必要时呼叫现场救护车提供服务。

(3)腹痛:出现腹痛时应放慢速度,哪边痛举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸,必要时需退出比赛并及时就诊。

(4)膝关节或踝关节疼痛:出现膝关节或踝关节疼痛时应立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑。如果症状持续存在,需退出比赛并及时就医,千万不可逞强坚持比赛。

(5)摔伤:不慎摔伤后不宜立即喷涂红花油。正确的做法是立即用冰敷,没有冰块的,应用冷水冲,千万不能用热毛巾敷,或者涂红花油,这样做只会让患处越来越肿,不利于病情恢复。

2015年广州马拉松。(资料图片)

三大危险时刻谨防猝死

王彤说,马拉松比赛中经常会有突然性的猝死,多数猝死为快速的心室颤动导致。心脏在这种极快且无规律的跳动下,不可能有任何能力去有效收缩来排出血液,使大脑与身体其他机体没有血的供应。所以如果病人不及时救治,就会出现快速死亡。此情况主要发生在3大“危险时刻”,参赛者需十分注意。

半程段:此阶段容易出现极点,参赛者往往抱着“咬咬牙就挺过去了”的心理而坚持比赛,但这种处理方式并不科学。马拉松比赛中出现运动极限点时,也是人体感到最“难受”的阶段,心跳和呼吸加快并感到肌肉无力,意识中会出现放弃比赛的念头。

这种状况往往在长跑进行到半程时出现。经过专业训练的选手也许可以挺过去,但不经常从事长跑运动往往容易在这个时候突发病症,导致晕厥、甚至猝死等意外。

正确方式应为,当面对极点时,跑者应该适当放慢速度,减小身体的负担,等到身体适应后,再选择是否恢复速度。

冲刺时:马拉松比赛的猝死意外多发生在终点附近,主要是心脏功能存在问题,形象地说就是心脏“打”不出血,造成全身供血不足,导致死亡。一般发生在体力不支的情况下,硬要冲刺更容易诱发潜在疾病。

冲刺时的猝死在30岁以下的人群中更加集中。这是因为,这个年纪的年轻人好胜心强,虽然身体已经极度不适,但总想着咬咬牙就挺过去了,但此时心脏已经不能承担高强度的运动负荷了。

此时正确处理方式应为,在长跑即将到达终点时,不要轻易加速,而业余选手更应该选择逐渐减速,以便在到达终点后慢慢停下来,防止跑步骤停带给心脏的压力。

到达终点之后:比赛结束后没有进行“缓冲”阶段,之前剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中,由于肢体肌肉强力地收缩,会使大量的静脉血迅速回流到心脏,心脏再把有营养的动脉血压送到全身,血液循环极快。

如果剧烈运动刚一结束就停下来休息,肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中,心脏就会缺血,所谓没有了“回心血”,容易造成心跳的骤停,从而导致猝死。

正确的方式应为,跑完冲刺后一定不能立即停下来,要做一些缓冲的运动,例如先走一走,然后做一些肢体的拉伸运动,这些“缓冲”会减少猝死的发生。

【记者】李秀婷

【通讯员】朱素颖

【校对】罗健鹏

编辑 葛政涵
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