都知道控制饮食和合理运动

是修炼好身材的秘诀，

但经常是好不容易把嘴管住了，

却因为没时间，

很难把运动安排得很好。

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每天都要应对繁忙的工作，

我们留给运动的时间很少，

很难在短短的时间内燃烧大量的脂肪，

减肥效果也可想而知咯！

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今天就向大家推荐一个

最燃脂的动作——波比跳，

它能在短时间内燃烧大量的脂肪，

被认为是徒手健身中的“减脂杀手”。

是不是觉得相见恨晚？

是不是迫不及待地想要练习了？

这跟着早餐哥哥一起来学习吧！

“脂肪的杀手”波比跳

波比跳（Burpee）是一个由生理学家波比发明的，涉及了深蹲、俯卧撑等动作元素的全身性训练动作，经常健身的小伙伴们对它一定不陌生。

波比跳的原理是在短时间内把练习者的心率提升到最大，并使练习者的能量迅速耗尽，从而让身体调动脂肪来供能。很多人对这个动作可谓是又恨又爱，虽然练习起来很累，但波比跳因为以下优点，在健身圈很受欢迎。

1.不受时间、场地的限制

波比跳是一个徒手训练动作，对时间、场地没有限制，几乎是随时随地都可以进行，工作休息的间隙、看电视的时候、思考问题时……对于那些工作繁忙，没时间做系统训练的人来说，波比跳是个很好的选择。

2.燃脂效率极高

和其他运动相比，波比跳能在最短时间内把心率提升到接近人体的最大值，它被公认为燃脂效率最高的训练之一。虽然做上几组波比跳所花费的时间很短，但却能给你带来强大的燃脂效果。

3.能锻炼到身体的多个部位

波比跳是一个全身性的动作，能训练到手臂、腿部、臀部、背部、核心肌群等身体多个部位。用这个动作来合理安排日常训练，你的肌肉力量、关节的灵活性和心肺功能都会得到提高。

标准波比跳的动作过程及注意事项

波比跳属于高强度的动作，如果做完几组后，你仍然感觉很轻松，这时你就需要检查自己的动作是否标准了。一个标准的基本波比跳的动作过程如下：

▲ 一个完整的动作过程

▲ 动图看花了眼，分解动作来帮你

动作过程：

1.挺胸抬头站立，双脚微微打开，膝盖微屈；

2.下蹲，双手撑地；

3.双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势；

4.做一个俯卧撑，完成后迅速缩回双腿；

5.双手打开，向上跳跃。

推荐运动量：

4组，一组10-15个，每组之间休息1分钟。

注意事项：

1.在做波比跳之前，一定要先进行几分钟的热身，做完之后别忘做拉伸。

2.最好用尽全力去做每个动作，保持快节奏，这样才能达到最佳效果。

3.这种高强度的动作并非适合每个人，要根据个人情况来决定，如果做不了也不要勉强自己。

4.每次练习后，要给身体充分的休息和恢复时间。

5.刚开始时，每周拿出三天来练习即可，之后再循序渐进地增加运动量和运动强度。

挑战升级版波比跳，让运动更有趣

在基本波比跳的基础上，会玩的人类发明了各种形式的波比跳，每天换着花样做，再也不用担心运动无聊了。不过小编要提醒你，以下动作都有一定的难度，当你把基本波比跳做得很熟练时才能挑战以下升级版的波比跳。

动作1：波比踢跳

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动作过程：

1.动作的前半程与基本波比跳相同，但在平板支撑后，动作开始变化；

2.平板支撑后，抬起左腿，穿过身下，抬起右臂；

3.回归平板支撑的姿势，换另一侧，重复上一个动作。

动作2：波比单腿跳

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动作过程：

与基本波比跳大体上一致，但全程把双腿换成了单腿，结束一个完整的动作后再换腿。

动作3：波比远跳

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动作过程：

与基本波比跳大体上一致，但把最后一步的向上跳跃换成了向前跳跃。

动作4：波比爬山跳

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动作过程：

1.动作的前半程与基本波比跳相同，但在平板支撑后，动作开始变化；

2.平板支撑后，让右膝靠近右肘，然后左膝靠近左肘；

3.双臂向前伸直，呈半蹲姿势，然后双手向上打开，跳跃。

动作5：波比侧跳

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动作过程：

与基本波比跳大体上一致，但把最后一步的向上跳跃换成了向左跳跃，结束一个完整的动作后再向另一侧跳跃。

根据自身情况，

每天坚持做上几组，

感受身体被虐的酸爽，

虽然会累会流汗，

但脂肪也在疯狂地燃烧。

想要身材变好、容颜变美、气质提升，

就必须把运动坚持下去，

这条路虽然艰辛，但无需抱怨，

没有人能轻轻松松地蜕变。