近年来，马拉松运动吸引了越来越多的跑友加入，

大家聚到一起谈论的往往都是这次成绩如何，

后程抽筋了、跑不动了……

很少有人知道如何促进成绩，同时还能规避跑不动的问题。

吃得营养对跑马的帮助究竟有多大，说出来不要吓到你！

通过统计分析，

正常混合饮食的运动员最大耐力维持时间约为114分钟，

高脂饮食的运动员则降至57分钟，

而高糖饮食的运动员则提升至167分钟。

你是真的热爱跑马，真的想提高成绩么，那你必须学会高糖膳食！

赛前1周饮食建议

提高饮食质量，采用高碳水化合物饮食来增加体内的能量储备。那么到底应该怎么吃捏？

以70公斤的跑马者为例：

※赛前4-6天，建议选择的食物及食用量如下：

※赛前1-3天，建议选择的食物及食用量如下：

碳水化合物的摄入量应达到赛前4-6天的2.5倍左右，

主食和果汁的食用量需要进一步增加，

优先选择面条、面包、香蕉等高碳水的食物，

肉、蛋、奶、油脂类适当减少

比赛当天饮食建议

赛前2-4小时吃高碳水化合物的食物，可推迟运动疲劳到来，促进运动员取得更好成绩。

但很多跑马者不知道该选择什么食物，

随意吃些小笼包、煮玉米等高脂肪、高纤维食物，

这都不易消化，不算是好的选择。

参赛跑者通常需要早上4、5点就起床做准备，

时间非常紧张，尤其对外地跑者更是如此。

所以便利性相当重要，

同时要吃高碳水，易消化食物，比如面食搭配水果或果汁。

最佳早餐搭配NO.1

上述搭配，解决了便利性、易消化的问题，

同时高碳水还能储备足够能量。

（赛前早餐吃到7-8分饱为宜）

马拉松赛中往往大量出汗，

建议每隔15-20分钟补充150-200ml运动饮料，

充分利用每一个补给站的资源。

在赛后2小时黄金吸收期内补充能量和水分是消除疲劳的关键，如该时间内不能得到有效的补给，肌糖原的恢复将被抑制，疲劳恢复速度将大大减慢，造成不适。

所以，跑马后1-2小时内还应持续补水，及高碳水食物。

可参考赛前早餐，

以高碳水含量的面食为主，可及时补充能量，同时易消化。