Q : 谈到核心训练的基础，你们会想到什么？

A : 小白：懵逼，好像在哪听过……

初阶爱好者：听过+平板撑可以练。

中级练家：需要练+TRX训练。

高级大牛：非常重要！腹式呼吸、悬挂系统等。

核心训练的日常没有什么存在感，提到腹式呼吸更是有种什么鬼的感觉？老祖宗叫气沉丹田，我们叫腹式呼吸，优秀的运动员、健身者都不会让冷落它！健身第一步就是练核心，核心第一步就是腹式呼吸！对于我们大多数普通人来说怎样迈出第一步呢？

腹式呼吸的福利

1.躺着细腰

腹式呼吸动用的肌群是我们狭义核心肌群，即膈肌、腰方肌、腹横肌和盆底肌为主要成员的核心集群（点击这里获得哦），将腹部围成一个箱子，呼吸的发力动力肌群就是收缩空间最大的腹横肌！它就像是天然的腰封或者束腰带。

由腹横肌带动腹部挤压，带动膈肌、肺部运动。腹横肌的运动，促进腰围的收缩能力，使原来松散的肌肉，弹性加强，腰围会变细，腰线曲度大大提升，躺着也能瘦。

2.告别粗腿

如果你做过马拉松专项训练，一定听过跑步用核心发力带动大腿发力。逼格降一些到平板撑、深蹲日常训练，也会听到收紧核心。同样跑步、同样走路、同样蹲腿，除了你有一条粗腿的祖传染色体以外，就是你的核心太弱，呼吸不会配合。

3.训练安全+高效

一个简单的俯卧撑过后腰部疼痛，有把呼吸没做对考虑进去么？卷腹的时候腰部的S曲线变成了H直线因为什么？对，你的呼吸没有做对，你发力的时候将腹式呼吸撇在一边，我现在要你“雨露均沾”，你会发现，动作会更标准。

腹式呼吸VS胸式呼吸

胸式呼吸和腹式呼吸他们之间区别，我将以挤压肺部运动的动力源而划分。腹式呼吸时横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。

PS：虽然叫腹式呼吸，请不要意淫空气吸会被吸到肚子里，请不要走错门，空气只能进入你的肺，不是你的胃！

腹式呼吸的训练方法

1.常规训练法

A、呼吸要深长而缓慢,用鼻吸气用口呼气。

B、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）5-8秒，屏息1秒。感受腹部的起伏。

C、每次5—15分钟。做30分钟最好。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。

PS：此方法可以在平躺的情况下进行训练，放一本较为厚重的书在腹部上方，控制书本的起落来寻找腹部发力。

生活中还要一些小技巧去感受腹式呼吸的存在，如：闻花香、咳嗽、干笑等奇葩的方法。

注意事项：身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。

2.腹式呼吸应用动作

狗鸟式

A、膝盖跪地，双手贴地，张开距离与肩膀同宽。

B、同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持姿势7至8秒。

C、将左手右腿收回原位，换成伸出右手和左腿。

注意：全程深呼吸。以上动作算作1下，接着继续轮流换边进行。

动作要领：大腿与地板垂直，两膝距离与臀部同宽。

手脚换边时，臀部和下背部尽量稳住不动。