如何练出勾人的水蛇腰？

阻训练Resistance Training

如果说让你对抗阻训练作出解释，恐怕会懵逼在有氧运动相对的无氧运动中，而且还会接着问“我还听过力量训练，那又是什么呢？”

What！

简单粗暴即：对抗阻力的训练。日常的提外卖、扛箱子都可以称为抗阻训练，可见抗阻训练如此贴近生活且意义广泛，说它涵盖无氧训练(Anaerobic exercise)和力量训练(Strength training)，无氧和有氧是从供能系统的角度阐释运动种类；抗组训练是力量训练中更为严谨的叫法。

Attraction：安利抗组训练

1、减脂利器，增加肌肉量，练就易瘦体质

2、局部雕塑，订制理想身材

3、抗衰高、降“三高”、对抗糖尿病

4、增加骨密度，降低骨质疏松的风险

5、有助于降低骨关节炎、风湿关节炎的疼痛程度

6、有助于降低女性和男性的抑郁程度

三大优势，一个对策

肌力：是一切身体活动的基础，肌肉做功的能力。这也解释了对于那些肩不能抗、手不能提的弱鸡（肌）。

肌耐力：与肌力息息相关，以次量级阻力下计算动作的最大重复次数，比如”一分钟你能做多少个仰卧起坐“，对于减脂和局部属性有很好的效果，多数女性的选择。

肌肥大：通过训练肌肉尺寸增大，翘臀、丰胸，明显的马甲线都需要肌肥大训练。

订制抗组训练，必讲四大原则

抗组训练会产生多方面的影响，根据不同的学员的运动能力和运动目标，马甲线的各位研究员会制定不同的训练计划，跟着扒来的课程瞎蹦跶，难以达到效果。

专一性原则：实现肌力训练目标具有多种应用方式，训练的专一性最显著的体现是训练相应的肌肉。相信你是无法容忍教练把金刚芭比的方案放在你身上。

超负荷原则：逐渐超过先前肌肉训练负荷的过程叫做超负荷，一般增长要以每次增加5%负荷量。训练，本身就是突破的过程。

可逆性原则：肌肉”用进废退“。一般成年人如果没有坚持训练，每年以0.5磅的速度减少，6年减少3磅；如果坚持3个月的基本力量训练，就可以增加肌肉组织3磅。但是，如果停止抗组训练，肌力的下降速度是增长速度的50%。比如10周训练使肌力增加50%，懈怠到20周不训练，之前增加的肌肉会流失殆尽。

效果递减原则：无论是瘦身还是增肌，都是先快速增长，而后增长减缓。因此，肌肉的神经反映与运动单元的激活模式。

你不是Strong，只是虚胖

1、怕练成金刚芭比？

拜托！你真的想太多~如果你个把月就能长肌肉，你让那些吭哧吭哧举铁也长不了围度的汉子怎么想？肌力与肌肉肥大的影响因素激素——激素。在做抗阻训练的时候我们的激素水平会发生变化。分解代谢类激素（皮质醇与肾上腺素）与合成代谢类激素（生长激素与睾丸酮）。生长激素和睾丸酮与组织生长、发育（合成代谢过程）有关的两种激素。两种都有利于肌力和肌肉尺寸的增长。年轻时最高，随着年龄递减。

你以为练完是这样滴

其实你练完是这样滴

这里着重强调睾酮，它是重要的雄性激素，看好——雄性雄性雄性！男性一般是女性的10-16倍，持有量远高于女性。strong的结构是雪花牛肉，少量脂肪在肌肉内，饱满、紧致、有型。而虚胖则是猪五花肉，肥厚的油脂包裹肌肉的既视感。

2、抗组训练帮你变成易瘦体质

人体是由两大部分组成：体脂和去脂体重或瘦体重（LBW lean body mass）。LBM：肌肉、骨骼、皮肤、血液、器官和结缔组织。其中肌肉约占瘦体重的一半，男性高于50%，女性低于50%。

肌肉在人体的代谢的过程中扮演着非常重要的角色，1公斤脂肪每天只会消耗4~10大卡的热量;1公斤的肌肉每天能消耗75~125大卡的热量(视运动量而定)。通过抗组训练增加肌肉量产生更多的消耗，这也揭开了那些”干吃不胖“体质的未解之谜。

PS：不进行抗组训练的成年人，每年以0.5磅的肌肉量流失，基础代谢率下降3%。因为女性流失肌肉的速度更快，女性进行抗组训练，是非常有必要的！

安利无器械抗阻训练

最实用的训练阻力是运动这自身的体重。利用这种训练是可以不用实用器械，部分动作需要一些小器械。进阶模式主要有两种途径，一种是动作模式的进阶，一种是重复次数进阶。能取得良好的训练效果。当然，如果你有可穿戴的负重马甲或者沙袋，也是很好的进阶方式。

推荐动作进阶。抗组训练的普世性顺序为复合动作（线性动作）在前，孤立动作（旋转动作）在后。这种进阶规律更为简单直接，可以按照直线、侧向、后向、旋转、交叉/切向/曲线进阶原则。