跑步是否意味着可以随心所欲地吃?

很多跑友认为：“我跑量这么大，消耗卡路里多，肯定能把那些吃下去的热量跑掉。所以我可以想吃什么就吃什么。”

举个例子：1000千卡的热量，可以选择吃面包+鸡蛋+果蔬，也可以选择吃几块炸鸡。热量值表面上看是一个数字，但是这个数字后面所对应的是各种营养素的搭配。虽然吃下去的东西从热量上看是相同的，但是并不代表营养成分也是一样的。如果不重视饮食结构，需要补充的没有补充，不需要补充的却大量摄入，就会导致身体内部结构比例的失衡，反映出来就是不进反退。那么如何正确地吃呢？

首先，拒绝高脂肪、高糖分的食物，如市售的肉包、混沌、甜品、所有油炸类食品等。平时到超市购物时养成看成分表的习惯，对于脂肪含量和糖分含量很高的食物尽量不买。

其次，选择优质碳水化合物的摄入。品种选择上尽量选择燕麦、糙米等。多食新鲜的蔬菜和水果，其中富含纤维素和维生素，易使人产生饱腹感，建议每天都吃。

最后，训练后要注意补充优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼类等，烹饪方法选择无油的清蒸和烤箱烤，蛋白质是身体恢复和肌肉修复的必须营养素，所以一定要保证摄入量。

跑步爱好者也要建立起科学的饮食观念，摈弃那种“我跑了那么多，想吃什么就吃什么”和“吃下去的我都能把它跑掉”的观念。所谓“三分练，七分吃”，吃是运动和健身很重要的一块，直接影响锻炼效果。

跑步时心率重要吗？是不是要平常带个手表保持心率？心率高低又会怎么样呢？

心率，指的是每分钟心跳的次数。在运动过程中的心率，即为运动心率。在运动过程中，心率数据可以反映我们的运动强度、运动性质、能量代谢、氧气消耗、乳酸积累、肌体疲劳程度与所需的恢复时间等等一系列的数据。在运动中如果能及时了解自己的心率数据，就能及时掌握自己的身体状况，并适时进行调整。这样，就能大大减少因过度运动给身体带来的损伤，也能在运动效率过低时提醒自己提高运动效率。

说到心率，就不得不说另外一个相关的概念——心率区间。

心率区间通常基于最大心率或储备心率（最大心率-静止心率），按不同的百分比，将心率分为热身运动、脂肪燃烧、心肺强化、肌力强化、无氧运动五个区间。通过将心率控制不同的区间内，您可以更有效率地进行运动，来达到所期望的运动目标和运动效果。

不管是基于最大心率还是储备心率来计算，都需要知道个人最大心率，关于最大心率的计算有一个通用的公式：220-年龄。这个公式能让每个人快速地计算出自己的最大心率。

运动健身固然好，但需要在更加了解自身的情况下科学的运动。因此，了解自己的心率区间、最大心率等数据，对于科学健康的运动有着不可言语的必要性。

间歇跑不如慢跑减脂效果好

间歇跑它可以提高你的速度、发展你的速度耐力、提高你的乳酸阈值门槛、提高身体的混氧代谢能力。总之，会让你跑的更快、坚持的更久。

首先这里要重申一下，大家经常听到的慢跑要跑30分钟以上才燃烧脂肪的说法事实上是这样的。从你开始跑步的第一分钟，你的身体就在燃烧脂肪了。只不过是到了30分钟乃至更长的时间，身体从脂肪燃烧获得的能量占总能量的比例更高，简单说就是，身体的燃料有更多的部分是靠消耗脂肪提供的。相对于无氧训练，有氧运动的供能方式是脂肪占比较高，尤其是在30分钟以后，脂肪供能占比达到50%至60%。也因会有这样的说法，说成是30分钟以后才消耗脂肪。

然而，还有一点是你需要搞清楚的。消耗能量的方式和消耗能量的总量不是一回事！

举例来说，你跑步一个小时所消耗的能量中脂肪占了很大一部分，你做间歇跑所消耗的能量中脂肪占的比例可能比有氧慢跑的比例低，但是，重点来了，间歇跑在你运动完之后的48乃至72小时内，你的身体还是在不断的燃烧热量中，这样总共算下来，你一次间歇跑要比有氧慢跑所消耗的总热量多的多。

跑步到底应该前掌着地还是后掌着地？

这个问题是很多跑者所纠结的。对于前脚掌落地、后脚掌落地这两种落地技术，各有各的支持者。

前脚掌落地普遍用于快速跑中，这种落地方式对于小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需要做专门的训练。对于普通跑步爱好者来说贸然尝试，不注意方式就很有可能导致受伤。

后脚掌落地的跑法，如果能够正确掌握后脚掌过度到前脚掌的技术，就能化解大部分的冲击力。现代大部分跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌，后跟着地过渡到前脚掌就成了最舒服的一种姿势，所以在普通跑者中后脚跟落地还是非常常见的。

没有十全十美的落地技术，每一种技术都有自己的优缺点，没有绝对意义上最好的技术。

四十岁以上的人适合跑步吗？是不是只要是跑步，无论姿势如何多少都会伤膝盖？

在所有运动中，跑步绝对是一项最容易开展，最受欢迎的项目，它不需要任何器械和设备，也不受场地和时间的限制，适合于不用年龄段的人群，可谓老少皆宜。但是这项看似简单的运动，也有很多讲究，如果跑步过快或每次跑步的时间过长，运动量过大，也会对人体造成一定的损伤。其中“跑步膝”便是最常见的一种病症。

如何预防跑步膝

锻炼大腿前侧股四头肌肌力是预防“跑步膝”的正确方式，一般我们都提倡进行静蹲练习。

保持姿势3分钟，然后休息1分钟后继续，2-3组/日。简单的说就是后背靠墙的扎马步练习。

我29岁，94斤，体型偏瘦，热爱运动跑步，但周围的人都告诉我本来就瘦得跟竹竿似的还跑步会越来越瘦。请问真的会这样吗？再瘦就成闪电了。

跑步对瘦人来说并不是以减肥为目的，主要是为了锻炼心肺功能，增强体质。如果想增肌，那么就要注意有氧运动的运动量，同时增加力量型的抗阻力运动。通过力量训练可以增加骨骼肌，提高深层肌肉的质量。需要注意的是，瘦人增肥并不是说要增加脂肪，而是要增加肌肉。所以瘦人要增肌除了适量的跑步增加体能外，也要进行无氧训练，如各种抗阻力器械运动。

另外就是饮食方面，多摄入碳水化合物、蛋白质，不要拘泥于一日三餐，在正餐之间可以加餐。但我们必须在摄入热量的同时保证全面营养，不要给身体过多没有营养的热量或不健康的脂肪。因此在食物选择上要尽量选择一些未加工的天然高热量食品，如，鸡蛋、牛肉、羊肉、坚果、燕麦、橄榄油、全脂牛奶以及其他奶制品，切记要少吃薯片、曲奇、罐头等深加工食品。

总之，瘦人增重除了平时通过有氧运动和无氧运动外，更要遵循“三分练，七分吃”的原则，让自己的体格更健硕而不是肥胖。

第一次跑半马，到16公里后小腿抽筋，最后勉强跑完，请问是什么原因导致的小腿抽筋？

小腿肌肉抽筋，可能是准备活动不够充分，突然增加的运动负荷使肌肉紧张，堆积的废物不能及时排出，出汗太多，没有及时补充流失的微量元素等原因造成的。

为了防止小腿抽筋现象发生，平时应注意避免腿部受凉或突然运动过猛、过久；饮食上注意补充钙，含钙丰富的食物有虾米、虾皮、乳类及其制品、绿色蔬菜、海带、芝麻酱、骨汤。多运动与晒太阳都有利于骨骼生长和保健，亦可口服乳酸钙、葡萄糖酸钙等。

一旦发生小腿后面肌肉抽筋，可扳脚使脚面翘起，并尽量伸直膝关节。小腿前面肌肉抽筋时，可压住脚板并用力扳屈脚趾，及时补充含盐的运动饮料。抽筋后的疼痛一般会随时间慢慢消退，老王也有类似的经验，你可以贴一下膏药，自己按摩、热敷一下，一般来说2-3天会慢慢好转。如果一直有痛感，那么还是去医院看一下吧。

体脂率怎么测？

大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。

脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

那么如何判断自己的体脂率呢?一个最简单的方法就是目测。

男女数据的对照：

男子的体脂率 体型特点

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女子的体脂率 体型特点

8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)

11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

我从五月份开始跑步减肥，前三个月瘦了15斤。从八月底到现在，一斤都没减，这是什么原因？是运动量不够吗？

减肥瓶颈期，就是说，减肥过程中，不管是加大运动量，还是吃得更少，体重都不再有明显下降的情况。究其原因，就在于我们的身体对自己的减肥行为有了一种高度的适应。

世间所有的减肥办法都离不开3大模式：吃得少、有氧运动、无氧运动（力量运动）。

如果在减肥期间遇到了瓶颈期，这时候，你要换一个模式，或者形成组合模式，重新刺激身体。

少吃党：

绝对不要选择吃更少！

在保证基本热量摄入的同时，加入有氧/无氧训练，帮助燃脂并提高基础代谢；

有氧党：

加入力量训练或者采用HIIT帮助身体持续燃脂；

无氧（力量）党：

无氧（力量）训练结束后，增加有氧训练，帮助燃脂并提高代谢。

老王你好，我坚持徒步和跑步八个月减了16斤，皮肤松弛，皱纹明显很多了。怎样做能提高紧致度和皮肤松弛？

当你通过有氧运动快速减肥后,就会造成皮肤松弛的问题。这是因为你皮下的脂肪快速失去,而在没有肌肉的状况下,你皮下的肌肤就会失去弹性,所以你的皮下就会松垮。减肥要慢慢减,过快减肥对肌肤会得不偿失!

这时应当加入力量训练，透过力量训练来让你的肌肉紧实,不要因为害怕变壮而不去锻炼。因为锻炼和健身产生出来的肌肉会紧致你的身型，让你的体重即使在没有变化的情况下，身材却发生了很大改变。

多喝水,这是一定的!让皮肤健康又充满水嫩的弹性,就是要多喝水!要补充适度的营养,你可以多吃点蛋白质的食物来增加你的皮下营养成分,也可以多吃点胶质的食物来增加皮肤的弹性以及光泽!

锻炼不是一两个月就可以看到成效!要给皮肤一点时间去慢慢地紧实,要给肌肉一点时间去慢慢地组织建立。不要给自己太大的压力去解决皮肤的问题,这就像是你受伤了,伤口上的疤痕也是要经过时间才会愈合是一样的道理。