都说三分练、七分吃，运动很重要，吃对更重要。

很多人的减脂餐就那么一两种没什么热量的食物，也没什么色彩，看着很没食欲。

是谁规定了，减脂期只能吃像干柴一样的鸡胸肉和寡淡无味的水煮菜？

减脂期间，需要管好自己的嘴，清楚自己什么该吃、什么不该吃，但基本的营养一定要保证，减脂并不是要让你虐待自己的身体。

你以为这样吃就能瘦？错！

纯素食

长期吃素，会使体内的碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡，不仅会营养失调，还会明显降低身体抵抗力。

人体必需的元素如锌、钙、铁等主要来自荤食，素食中微量元素含量少。且素食含有较多的草酸，会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收。

虽然蔬果中维生素含量很高，但大多是维生素C和维生素A，而维生素B12几乎只存在于动物性食品中，是造血过程和神经系统所必需的，长期缺乏会损伤身体健康。

量太少

如果你不吃饭或是吃太少，将没有力气完成你的训练计划。空腹运动，是件很危险的事情。

就算处于减脂期，也不要饿着肚子去跑步、游泳，长期饿着运动可能会导致低血糖，引发运动损伤，女生饿肚子跑步晕倒的例子可不是一个两个了。

运动后，为了加强减脂效果，你打算光喝水什么都不吃，这也是错误的。运动后适量饮食很重要，要把你在运动中降下来的血糖及时补上去。

而且吃得太少，会扰乱你的能量代谢系统，身体会自己分解来供能（皮质醇分泌增多），导致代谢降低，减肥不成反增胖。

一道完美的减脂餐应该是食材丰富、营养又美味，不要再折磨自己的胃啦，教你在减脂期如何吃得幸福！

减脂期饮食建议

高蛋白，尽量低脂肪

肉类、豆类、乳制品中都含有丰富的蛋白质，蛋白质对人体很重要，减脂期间必须保证足够的蛋白质摄入。

肉类的蛋白质虽然丰富，但是脂肪也较高，需要适量摄入；大豆、鸡蛋白、鱼类是较好的蛋白质来源；除此之外，瘦牛肉和鸡胸肉也是减脂餐的常客。

减脂期的你，在运动半小时前需要补充适量蛋白质，防止肌肉分解；运动后一个小时摄入30克左右的动物蛋白（鸡胸肉等）。

粗粮代细粮，保证三餐主食摄入

少摄入米饭、面条等细粮类的碳水化合物，多吃玉米、红薯、燕麦等粗粮类的碳水化合物。

粗粮类的碳水化合物属于慢速消化碳水化合物，身体吸收较慢，使得血糖缓慢上升，不会刺激胰岛素大量释放，避免脂肪加速堆积。同时，粗粮也让你更有饱腹感。

运动后除了需要补充动物蛋白，适量的碳水化合物也很重要，可以吃一两片全麦面包。

餐餐有蔬菜，天天吃水果

从水果、蔬菜以及粗粮中，可以摄入足量的维生素和膳食纤维。可以把水果当作零食吃，替代那些不健康的饼干、薯片等。

在进行运动时，机体能量消耗频繁，加速了代谢过程，各种酶的活动增加，导致维生素消耗相应增加。同时，运动时出汗使得水溶性维生素流失严重。维生素可以保护肌肉组织，还有助于缓解运动后的肌肉酸痛。

营养均衡，巧烹饪

制订减脂食谱，一定要注意平衡膳食，搭配多样化。烹饪时，坚持少油、少盐的原则，尽量多用蒸、煮，少用油炸的方式。错误的烹饪方式，可能会导致你的身体吸收较多不必要的脂肪。

油类的选择也很重要，尽量使用富含不饱和脂肪酸的烹饪油，如橄榄油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等，少摄入动物油。

适当调整食物摄入量

每日食物的摄入量并非一成不变的，而是根据你每日的运动量、所需的能量来确定你当日的摄入量。运动多，消耗的热量多，可以多吃一顿加餐；运动量少，就要适当减少一些热量的摄入。

尽可能少食多餐

在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间，以及运动前后，增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他加餐中。

日常加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、半根玉米等，它的作用是提高你的饱腹感，以及降低午餐和晚餐的摄入量。

运动加餐要着重补充蛋白质、碳水化合物，以及少量优质脂肪，会让你的运动发挥最大的效果。

看了这么多，还是不知道该怎么吃？贴心的小编当然为你备好了食谱，每种搭配都可以用同类食物来替换，摄入量根据自己的减脂目标适量增减，让你减肥也能吃得开心！

6种减脂餐的做法

一、1片杂粮面包，配牛油果泥；1颗小番茄，1个炒蛋（少油）；5-7根水煮芦笋，撒上些蒜末和黑胡椒；1杯酸奶，加少许红豆、南瓜子和碧根果；1块煎三文鱼，撒上少许洋葱、紫叶生菜。整餐热量：约500-550卡

二、1300毫升脱脂牛奶，配少许燕麦；三明治：2-3片全麦吐司，加奶油生菜、西红柿、牛油果、鸡胸肉或一颗煮蛋。整餐热量：约400-500卡

三、1杯黑豆豆浆加少许麦片；1块煎三文鱼，1个炒蛋；2-3块玉米，1勺混合坚果；适量生菜和紫甘蓝，1颗小番茄；沙拉汁可用苹果醋、柠檬汁调制，再加一点点盐和蜂蜜。整餐热量：约450-600卡

四、1条清蒸小黄鱼；1颗煮蛋，1个小窝头（或杂粮馒头）；加了西红柿和口蘑的蛋花汤（无油无盐）；清炒小菜（芦笋、秋葵、豆腐），用蒜末、黑胡椒、少量盐和小香葱调味。整餐热量：约400-450卡

五、1根香蕉，300毫升牛奶加少许麦片；1片杂粮面包，1颗煮蛋；三文鱼沙拉（新鲜三文鱼、生菜、嫩菠菜、香菜、小番茄、紫甘蓝、巴旦木），搭配一片柠檬；配黄瓜薄荷酱，将黄瓜去皮切碎，与希腊酸奶、蒜末、黑胡椒、薄荷叶混合，加少许盐调和即可。整餐热量：约450-600卡

六、1块全麦面包，半颗煮蛋；适量瘦牛肉和4片牛油果，撒一些黑胡椒和欧芹碎；罗马生菜和紫叶生菜混合的沙拉，淋少许柠檬汁；1颗小番茄，两片甜橙；300毫升牛奶加一把燕麦。整餐热量：约500-600卡

Tips

1、减脂初期，可以让自己保持适度的饥饿感，帮助你的胃慢慢恢复正常容量；

2、吃的时候，小口慢吃，多次咀嚼，每一口咀嚼20-30次；

3、不要吃完立刻运动，也不要运动后立刻吃东西；

4、千万不要欺骗自己，不要以为小小的一口炸鸡没什么，这样的放纵可能让你一周的饮食控制和运动都白费了；

5、保证睡眠很重要，熬夜会打乱身体排毒和代谢，影响减肥效果，良好的睡眠可以让你运动后的身体得到充分的休息。

想要减脂增肌，拥有好身材，

吃什么很重要，

足够强度的运动同样重要。

不能只节食不运动，

也不能只运动不注意合理饮食。

管住嘴，迈开腿，

完美的身材和健康的身体，

就离你不远了！