不管你现在几岁，开始注意饮食，永远不嫌晚。让超级食物中丰沛的营养素，带给你健康与活力。

每当我们坐下来用餐的时候，就是在做生与死的抉择。乍听之下很吓人，却也是改变生命与健康时长的抉择。无论你现在22岁或62岁，在选择享用下顿饭时，就是在做决定，而这个决定将影响你度过余生的方式。

当然，没有人能够保证，健康的饮食就能让人无病无痛。但是，已有足够的证据显示，某些食物确实与避免某些疾病相关。这些超级食物的出现令人振奋，意味我们的手和餐盘能够改变未来。

《超级食物》以一个非常简单的概念为基础：某些食物比另一些食物更有益健康。有些种营养丰富的食物，经过证明，它们有助于预防、并且在某些情况下逆转老化所带来的弊害，包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血压、某些癌症，甚至老年痴呆症。

1豆类：

蛋白质与维生素B群的丰富来源 ■所有的豆类都是超级食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蚕豆、黑豆、红豆最常见。

豆类是丰富的维生素B群来源，它们的脂肪含量低、价格低廉、含有多种蛋白质，光凭这几个理由，豆类就应该在餐桌上占有一席之地。豆类的威力包括：

＊降低胆固醇

＊对抗心脏病和高血压

＊稳定血糖

＊减少肥胖

＊减轻便祕

＊缓和憩室方面的疾病（如大肠憩室症）

＊第二型糖尿病

＊减少罹患癌症的风险，特别是胰脏癌、结肠癌、乳癌和摄护腺癌。

很多人担心豆类会引起胀气。豆类确实会让胃肠产生胀气。这是细菌攻击留在肠道内难以消化的物质所造成的。以下建议可以减轻食用豆类引起的不适：

＊在烹调之前，先浸泡豆子：先冲洗和拣选豆子，水煮开后滚2～3分钟。熄火，让豆子泡水几个小时，再重新加水煮开。这种煮滚和浸泡的过程，会让豆类释放出大部份难消化的碳水化合物。尽管这个方法会流失一些维生素，但如果能因此享用豆类，就有益处。

2蓝莓类：

超级抗氧化剂 ■伙伴食物：红葡萄、草莓、樱桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鲜、冷冻或乾燥的莓子。

蓝莓的外型虽然小，营养威力却非常大，也比其他蔬果含有更多强而有力、对抗疾病的抗氧化剂。

蓝莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的风险，并且有助于维持健康的肌肤，缓和皮肤松弛下垂和眼袋。

蓝莓含有高量的抗氧化植物性营养素，特别是花青素，在预防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黄斑部退化和白内障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同时也证实有助于减少乳腺癌的发生率。

3西兰花：

强力抗癌武器 ■伙伴食物：甘蓝菜、高丽菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、芜菁。

西兰花和同属十字花科植物的伙伴食物，是对抗癌症威力最强大的武器，特别是肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。

西兰花和结肠癌之间相互消长的关系最为显著，也就是说，西兰花的摄取量愈大，罹患结肠癌的机率就愈低。

此外，西兰花也可以提高免疫系统的能力，降低白内障的发生率，强化心血管的健康，强化骨骼，防止先天缺陷与畸形。西兰花是目前已知含营养素密度最高的食物之一，但是卡路里却非常低。

4燕麦类：

降低胆固醇与血糖的功臣 ■伙伴食物：糙米、小麦胚芽、小米、黄玉米、亚麻籽粉、大麦、小麦、荞麦、黑麦。

燕麦的卡路里含量低，富含纤维和蛋白质，也是镁、钾、锌、铜、锰、硒、维生素B1、E和泛酸的丰富来源。燕麦也含有植物性营养素，例如多酚类（polyphenols）、植物性雌激素（phytoestrogens）等，有助于减少心脏病和某些癌症的产生。

燕麦降低胆固醇的能力特别引人注意。燕麦所含的特殊纤维际祥E糖，是降低胆固醇的功臣。

研究显示，胆固醇高的人（超过220mg/dl），一天只要摄取3公克燕麦所含的可 溶性纤维，或者大约一碗份量的燕麦粥，就可以把总胆固醇降低8～23％。可见燕麦的影响有多大。

5柳橙：

维生素丰富，吃比喝更有益 ■伙伴食物：柠檬、葡萄柚、其他柑橘类水果。

15、16世纪，无数水手在长期航海时死于坏血病，直到18世纪中，大家才发现柑橘类水果中的维生素C可以救命。

柑橘类水果富含维生素C及其他重要的营养素，如类黄酮、果胶、叶酸、柠檬油精，在降低慢性疾病的发生率上，扮演了重要的角色。许多研究发现，柳橙可以维持心脏健康，并且预防癌症、中风、糖尿病，以及许多慢性疾病。

柑橘类水果从里到外都有营养价值。柳橙果肉所含的维生素C浓度，是果汁的10倍，因此，吃新鲜柳橙比喝果汁更有益。

柑橘类水果的白色衬皮含有大量果胶，在降低胆固醇、稳定血糖方面，效果显著。

6南瓜：

富含类胡萝卜素（α+β） ■伙伴食物：红萝卜、地瓜、橙椒。

南瓜的纤维含量极高，卡路里低，充满了对抗疾病的营养素，包括钾、泛酸、镁、维生素C和E，纤维的含量也相当高。

然而把南瓜推上超级食物处方清单前几名的主要营养素是类萝卜素（包括α和β萝卜素）。

富含类胡萝卜素的食物具有许多促进健康和对抗疾病的能力。

经过证明，它们可以降低罹患许多种癌症的风险，包括：

＊肺癌

＊结肠癌

＊膀胱癌

＊子宫颈癌

＊乳癌

＊皮肤癌

＊心脏病

＊白内障

＊眼睛黄斑部退化

＊保护皮肤和眼睛免于紫外线伤害

食物中的β萝卜素有助于预防肺癌，但令人惊讶的是，β萝卜素补充品却无法发挥相同的功效。

研究显示，服用β萝卜素补充品的人，罹患肺癌的比例反而增加。这是因为类胡萝卜素必须和其他营养素共同发挥效果，拆伙之后，效果就难以预测。因此，从天然食物中摄取β萝卜素是目前较安全的方式。

7菠菜：

营养模范生 ■伙伴食物：甘蓝菜、芥菜、青江菜、罗曼莴苣（俗称「大陆妹」）、芜菁叶、橙椒。

大力水手总是在吃完罐头菠菜后变得强壮威武。的确，菠菜几乎比其他任何食物更有益健康，堪称「营养模范生」，它的营养成分可以列成一长串：类胡萝卜素、维生素C及E等抗氧化剂、维生素K及B群、辅脢Q10、矿物质（钙质、铁质等）、叶绿素、多酚类、omega-3不饱和脂肪酸等。

许多研究证实，菠菜可以降低罹患以下疾病的风险：

＊心血管疾病，包括中风和冠状动脉疾病

＊结肠癌、肺癌、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、摄护腺癌和乳癌等多种癌症

＊因老化而引起的眼睛黄斑部退化

＊白内障8茶：降低患癌风险

品茗是古老的消遣，东方人老早即知茶的好处广及身心灵，事实上，茶也是一种有益健康的饮料。

研究发现，茶叶中的儿茶素可以抑制肿瘤的形成和生长，降低罹患几乎所有癌症的风险。

茶也有助于预防以下疾病：

＊骨质疏松症

＊降低血压，减少中风的风险

＊促进心脏健康

＊可能可以预防阳光对皮肤造成的损伤，例如皱纹和皮肤癌

＊抗病毒

＊抗发炎

＊抗蛀牙

＊抗过敏

＊预防白内障

9番茄：

富含茄红素，好处多得说不完 ■伙伴食物：红西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜、红心芭乐。

茄红素是类胡萝卜素家族的成员之一，是赋予番茄红颜色的色素，也是番茄能够促进健康的主要功臣。

番茄对预防摄护腺癌的效果特别突出；而愈来愈多的研究显示，番茄对降低乳癌、消化道的癌症、子宫颈癌、膀胱癌和肺癌的风险也有某种程度的帮助。

番茄中的茄红素、维生素C和潃J萝卜素都是极佳的抗氧化剂，加上丰富的钾、淤硷酸、维生素B6和叶酸共同作用，可以维护心血管的健康。

10核桃：

不饱和脂肪酸降低胆固醇 ■伙伴食物：杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。

核桃等坚果富含有益健康的omega-3不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少心脏疾病的风险。

研究也发现，常吃坚果的人，罹患糖尿病、癌症，以及其他许多慢性疾病的风险比较低。坚果中的大量维生素E，也有益脑部健康。

来源：天然派Life