《中国居民膳食指南（2016）》中，就强调了日常食物要多样化，尤其主食的种类要重视各种全谷物和杂豆类，每天最好能吃 50-150 克。

而要说各种全谷物里面，最值得推荐的，就是燕麦了。

燕麦全身都是宝，营养益处多又多

1. 防治便秘

100克大米中就只有不到1克的膳食纤维，而燕麦中的膳食纤维特别丰富，高达10.6克/100克。

如果每天的三餐主食里，有一两到三两的燕麦替换掉普通大米，就可以多吃到5-15克的膳食纤维。这样子，每天25克膳食纤维的摄入标准，可就很容易达到了。

充足的膳食纤维，能调整肠道菌群，并促进肠道蠕动，再加上多吃蔬菜，能帮助有效地预防和缓解便秘。

2. 降低血脂

多吃可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），同时又不影响高密度脂蛋白胆固醇（俗称好胆固醇），可以有效地降低心血管疾病的风险。

这些都是燕麦中丰富的β-葡聚糖的功劳。而且，燕麦的烹调有讲究，要做到尽可能粘稠的口感，β-葡聚糖越能得到发挥，降脂效果越好。

3. 控制血糖

此外，得益于膳食纤维和β-葡聚糖，燕麦还能够延缓餐后血糖的上升、减少体内胰岛素的分泌，是低血糖反应的优选食物。

4. 帮助减肥

燕麦的消化速度慢，饱腹感又强，有利于控制食欲，能帮助控制体重。

燕麦产品要选对，煮着胜过泡着吃

要挑选到真正的好燕麦，其实很简单的，注意看产品包装上的配料表，如果只有“燕麦”俩字，没有其它的，那基本就对了。

甜麦片

不推荐。

看配料就知道了，这一类加了很多糖、植脂末、奶香香精、糊精、冲出来很甜的“麦片”，没有多少麦片，血糖反应高、营养价值低，最好不要买。哪怕它叫“营养早餐麦片”“无糖麦片”，都是广告宣传的套路。

即食/速煮燕麦片

推荐，泡着吃方便快捷。

平常更常见一些的，是比较细碎的燕麦片，或者叫即食燕麦片、速煮燕麦片。因为工艺过程中，有提前做熟的步骤，然后再干燥得到，所以吃的时候只要拿热水冲泡几分钟就可以，很是方便。

不过，“泡”得熟的燕麦，控血糖、降血脂的效果其实相对弱点，并不是最佳选择。

生燕麦片

推荐，煮粥喝。

保健效果比较好的，要选择用生燕麦粒压扁制成的生燕麦片，一般需要点时间煮一煮，才能得到粘稠的燕麦粥。

燕麦米/燕麦粒

推荐，煮米饭吃。

也可以选择没有压扁、米粒状的燕麦粒（也叫燕麦米），和大米一起组成燕麦饭来吃。

莜麦

推荐，做面食。

西北地区的朋友们，一定不会陌生的「莜麦」，其实是燕麦的亲属，叫作裸燕麦。经常吃莜麦面粉制作的各种面食，比起吃白面粉做的，也是更加营养的健康选择。

营养燕麦食谱

1. 牛奶燕麦粥

用的是压制的生燕麦片。

一个人的份量，以40～50克（2～3瓷勺）的燕麦片适宜，牛奶的量是燕麦的5～8倍适宜（一盒奶250毫升就刚好）。

因为燕麦米表层有皮，所以需要提前数个小时（比如提前一夜）浸泡吸水。因为在气温渐暖的季节，室温浸泡燕麦容易变味，所以会建议放在冰箱里浸泡。

将牛奶放在一个小锅里煮开，然后调成中火，加入生燕麦，盖上锅盖焖煮，会需要20分钟。如果燕麦咬起来，生生硬硬的，健康效果可是没达到的，一定要再煮一会儿。

最后按照个人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

2. 燕麦饭

用的是生燕麦米。

燕麦米也要提前浸泡，然后和大米一起按1比1的比例，用电饭锅煮饭。

如果使用的是压力电饭锅，煮燕麦饭用的水量和煮大米饭差不多，水比米约为1.5比1；如果是用的常压电饭锅，加水量需要更多些。

如果对粗粮口感不适应，可以燕麦比大米，按1比2来。

如果想要米饭稍微有更黏糯的口感，可以把少量大米换成糯米。

【原标题】煮饭加点燕麦，控血糖降血脂，缓解便秘又减肥