文|钟凯（国家食品安全风险评估中心食品安全博士）

当今社会竞争压力大，家长们绞尽脑汁，希望孩子赢在起跑线。从各种培训班，到学前教育、幼教、早教，竞争的战火一直延伸到娘胎里。

虽然这种做法并不可取，但科学研究发现，孩子的智力发育确实与娘胎里的营养状况有一定关系，其中最广为人知的就是DHA和EPA.

DHA/EPA是什么？

DHA/EPA同属Omega-3长链多不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸，在大脑皮层和视网膜中的含量很高。它们对于中枢神经和视力的早期发育不可或缺，因此DHA又被称为脑黄金。

胎儿和初生婴儿获得的DHA/EPA几乎全部来自脐带血或母乳。但是，包括妈妈在内的成年人DHA/EPA的合成能力并不强，因此母亲需要通过吃一些富含DHA/EPA的食物才能给宝宝提供一定量的DHA，同时，宝宝也需要适时添加含有DHA/EPA的辅食。

哪些食物含有DHA/EPA？

DHA/EPA最典型的食物来源是鱼，尤其是海鱼。

世界粮农组织和国际围产医学会建议，孕妇和乳母每日摄入DHA不少于0.2g，中国营养学会的建议是每周吃鱼2-3次，且至少有1次是富脂海鱼。

但是，吃鱼获得DHA/EPA的同时，也可能摄入甲基汞。大型肉食性鱼类（如鲨鱼、箭鱼、方头鱼、腈鱼）体内聚集的甲基汞有神经发育毒性，会对胎儿和初生婴儿的神经发育带来负面影响。

要聪明又怕汞中毒，怎么选？

世界粮农组织和世界卫生组织研究后得出结论，吃鱼总体上是利大于弊的，但具体吃多少、吃什么鱼不能一概而论。

中国科学家在舟山渔场的研究表明，百姓最常吃的30多种海鱼中，并不是越贵的鱼补脑效果越好。衡量鱼的补脑效果，得看鱼DHA/EPA含量和甲基汞含量。

按照普通人的饮食结构，补脑效果最好的是不起眼的鲅鱼。这个结果有些意外，因为鲅鱼的价格相当便宜，说好的便宜无好货呢？排名第二的是刀鱼，但这并不值得夸赞，因为它号称长江四鲜，价格太高。

金鲳、海鲈鱼和小黄鱼是补脑效果较好，且价格相对平易近人的品种。

孩子吃鱼越多越聪明？

不同的鱼要想达到最佳补脑效果，需要吃的量也不同，但如果吃的太多，其实也是代谢负担。

最值得推荐的还是物美价廉的鲅鱼，每周只需要吃2两半就能实现最佳补脑效果。每周吃3两半的金鲳或海鲈鱼，或者4两小黄鱼也能有近似的效果，虽然价格略高一些，但多数人也能接受。

此外，人工养殖的三文鱼也是不错的选择，它不仅肌间脂肪丰富，甲基汞等污染物积累也少，每周吃3两就可以获得足够的DHA/EPA.

当然，并不是只有海鱼才能补充DHA/EPA，淡水鱼虾蟹也可以。比如有研究显示，沿海地区的母乳中，每100 g脂肪酸中DHA含量为0.47克；而河湖地区的母乳中，每100 g脂肪酸中DHA含量为0.41克，二者相差不大。考虑到淡水鱼的污染物积累一般比海鱼少，也有研究者建议淡水鱼和海鱼对半吃。

吃鱼补充DHA/EPA，怎么吃？

综合营养成分、价格、适宜摄入量等因素，对于备孕的准妈妈和孕妇、乳母来说，选择鱼类有这么几个建议：

尽量避免金枪鱼、旗鱼、剑鱼、鲨鱼等大型肉食性鱼类。

每周吃3次鱼，每次3两左右，至少吃一次海鱼。海鱼推荐选择鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼、金鲳和小黄鱼。

DHA/EPA不太耐热，因此最好的食用方式是生鱼片或清蒸、煮汤，煎炸和烧烤加工方式最不推荐。如果是吃生鱼片，一定要注意卫生。

鱼肝常含有较高的甲基汞和其他有机污染物，因此孕妇和乳母也应当尽量避免。

如果没有条件经常吃鱼，可以根据需要服用膳食补充剂。

均衡的膳食模式才是确保孩子健康的基本保障，不可本末倒置，将孩子的未来寄托在DHA/EPA身上。