5月13日，2016年的《中国居民膳食指南》正式发布，48字“吃饭指南”对全民健康饮食给出专业指引。这已经是近30年来第四版膳食指南。

俗话说，“食在广州”，身处“吃货城市”榜第三的广州，市民们对如何吃得美味应该得心应手，但如何吃才能更健康养生，日常生活中哪些饮食习惯该改一改了？我们请营养学专家针对老广的饮食习惯——解读这份“吃饭指南”的正确打开方式。

关于主食：拉肠太精细，杂粮要补上

说起广州本地美食，生滚粥、煲仔饭、拉肠、猪肠粉、濑粉、包、馒头、咸煎饼……光主食列出的一长串名单，就能把人数晕过去。没错，广州美食就是这么傲娇。不过，在广东省中医院临床营养科营养医师林淑娴看来，这些其实“很单调”。

“因为这些美食基本上都是用精白米面做的，所以别看老广一个早餐去茶楼吃了好几种点心，有可能所用的原材料就两种：精白米面+肉。人的肠胃是满足了，但从营养摄入角度来说，却远远不足。”

林淑娴介绍，精白米面少了维生素B1、B2、膳食纤维、钾、镁等多种有益成分，吃得太“精细”也是造成现代很多人大便不通、血压高、血糖高、中年发福甚至少年发胖的原因之一。

根据最新版的《中国居民膳食指南》，在主食方面，建议一天摄入250-400g的主食，其中全谷物和杂豆类要有50-150g，薯类要有50-100g.“如果我们能把每天的白米饭换成燕麦饭、红米黑米饭，把传统生滚粥换成八宝粥，把包子馒头换成蒸番薯、蒸玉米、蒸土豆、蒸淮山，那饮食质量就更提升不少了。”

很多人一听到番薯、土豆就觉得失去了广州美食的真谛，其实，美食和营养并非“鱼和熊掌不可兼得”。林淑娴营养师建议，觉得蒸番薯太土，可以变成芝士番薯，蒸土豆蒸淮山太淡，可以换成番茄焗土豆泥、蓝莓淮山泥。“即使是简单的煲仔饭，煮的时候加点燕麦片，也可以成就新派粤菜，只要别把土豆变成炸薯条就好了。”

关于饮料：果汁喝太多控糖搞不定

作为吃货城市，广州街头各种鲜榨果汁店、奶茶店、咖啡店可谓琳琅满目，不少人习惯逛街时来杯果汁、奶茶，坐下来叹一番冷气。“本来水果、奶、茶和咖啡都是好东西，但它们变成了你手中的那杯饮料却未必就好了。”

据悉，2015年，世界卫生组织（WHO）在官方网站上公布了糖摄入指南，建议儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下。新版的中国居民膳食指南参考了WHO的建议，首次于建议正文中加入“控糖”，提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50g，最好限制在25g以内。摄入过量的添加糖类会增加龋齿、肥胖及2型糖尿病的发病风险。

“除非你喝的是黑咖啡不加糖，要不你手上这一杯饮料就非常有可能使你的糖分摄入超标了，即使只是纯鲜榨果汁。”林淑娴营养师指出，膳食指南明确推荐一天水果摄入量为200g-350g，果汁不能代替鲜果。“指南当中的限糖其实是不限粮食薯类中的淀粉多糖，也不限原个水果里天然含的糖，也不限奶中的乳糖。但是限制果汁中的糖、食物中添加的各种糖（如砂糖、红糖、黑糖、葡萄糖、果糖等）和蜂蜜。”

林淑娴建议，偶尔逛街喝杯饮料未尝不可，但喝完了就要减少蛋糕、糖水甜品、蜂蜜水这些甜食的摄入；吃原个水果比榨果汁更容易控糖，益处也更多；平常煮菜或养生膳食时，放糖量要注意控制。“甜饮时髦不必赶，平时冲些淡柠檬水或淡茶水也是不错的选择，还有抗氧化的成分，对人体抗衰老更有益。”

关于吃肉：肉类别吃太多植物蛋白也营养

有不少人戏称自己是“肉食动物”，肉吃得多还无肉不欢，特别是牛排、羊排、东坡肉、酸甜骨、白切鸡、啫啫大肠、秘制叉烧、烧鹅、乳鸽……其实，膳食指南一直推荐肉类要少吃。

新版膳食指南进一步降低了肉类的摄入量，明确建议鱼禽蛋和瘦肉平均每天摄入总量120g-200g（小于4两），平均每天禽畜肉4g0-75g，水产品也是40g-75g.对照这个标准，其实很多人都是肉类超标的。

有人可能觉得膳食指南很荒谬，这些肉一餐就吃完了，怎么可能吃那么少肉呢？林淑娴解释，其实是因为膳食指南还为我们还安排了鸡蛋、牛奶和大豆制品的份量，这些食物的蛋白质和肉类一样都是优质蛋白，而且还有各自的优点。

“例如鸡蛋黄能让婴儿大脑发育更好，能让眼睛更明亮，对心脏其实也有好处；牛奶是我们钙最好的来源；大豆制品也是低脂又补钙的好东西。用这三样东西替代一部分的禽畜鱼肉，可以减少脂肪的摄入，预防心脑血管病、超重甚至肥胖。特别是红肉，相关证据表明，每周吃超过500g的红肉可能会增加肠癌的危险，所以膳食指南推荐的这个量其实是非常科学的。既能帮助你获得充足的优质蛋白、维生素B12、血红素铁等营养成分，又预防肠癌风险。”

林淑娴营养师指出，新膳食指南中6条建议的最后一点“杜绝浪费，兴新食尚”非常重要。“例如里面提到分餐：珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费，时髦一点可以理解为Meal prep（提前备餐）的其中一种，接地气一点的说法就是你买了一斤猪肉回来，按照指南上的量我就算一家人吃也吃不完，所以我可以把它分成几份，用保鲜盒装起来放到速冻，需要的时候提前拿一份放到冷冻层解冻烹调。或烹调好了以后在没用动筷子前就把它分成几份，把不吃的几份冷冻起来，吃时再解冻。”

“日常饮食关乎身体健康，我们在医院经常看到病人说：现在才明白，健康才是最重要的，其他什么都是浮云。”因此，建议大家看看新版《中国居民膳食指南》，不仅做一个吃货，还要做一个健康的吃货。

【记者】严慧芳

【通讯员】宋莉萍

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