此前一篇报道里说,台大医院前骨科部主任韩毅雄曾形容爬楼梯或爬山是“最笨的运动”。因为这两项运动,都会对膝关节造成严重损害,造成上下楼梯的疼痛,甚至不可逆的损伤。真相到底如何呢?

骨科医生“有电梯绝不用楼梯”是真的吗?

上下楼梯磨损关节，当然走路的时候也在磨损

杭州的骨科专家、浙医二院的戴雪松也说他很少登山,因为伤膝盖。为什么爬楼、登山伤膝盖呢?

从解剖学角度来分析,膝关节的周围肌肉薄弱,上下骨骼形成的杠杆长,承受了人体86%的重量,所以膝关节在运动中最易受伤。

有一个数据:走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6倍,快走是3.6倍,跑步则是5倍。

以一个体重60公斤的人为例,平路行走时两边膝盖各承重60公斤,但爬楼梯或爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤。

上山时膝关节负重等于自身体重,而下山时除了自身体重以外,还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的磨损。

爬楼增加软骨负担，软骨受损,几无再生能力

虽然痛在关节,病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质,它不仅强壮,而且比骨头有弹性。

正常的膝关节有一层薄薄的软骨,它们就像骨头与骨头间的 “润滑剂”,如果没有它的保护,走路时就会骨头磨骨头,由于骨膜上的神经和血管丰富,因而会感到非常痛。

令人遗憾的是,关节软骨一旦受损,几乎没有再生能力,它没有血管,主要靠周围关节液提供养分。

而且,正常情况下,软骨会随着年龄的增长逐渐老化,30岁后,关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱;

再加上关节液减少,关节软骨变得干燥,因此人到了一定年龄,关节软骨就容易发生损伤、磨损,引发退行性关节炎。

在我们爬山、爬楼梯的过程中,软骨承受的压力增加,每上一级楼梯膝关节软骨面将承受超过体重 4 倍的压力,跑步时就更大了。

另外,爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加,还要前后移动、侧向扭转,尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大,对半月板等关节软组织也会造成磨损。

也难怪,骨科医生会说“有电梯绝不用楼梯”的话了。

如何才能“聪明地”爬山、爬楼梯?

爬楼梯是中等强度的运动,其所消耗能量是以4公里每小时步行的3倍。因此,持续爬楼梯超过30-40分钟(基本等同于爬山)会是非常好的心肺耐力运动,对提高心肺功能非常有好处。

爬楼梯对膝盖没好处,但是对心肺功能的训练很有好处。那么,哪些人可以爬楼梯?如何正确进行爬楼梯锻炼呢?

看体重、姿势也重要，当然,还要热身

体重会增加膝关节负担,所以很多膝关节有问题,同时体重偏重的人,医生肯定会建议他减肥。

对于年纪较轻、体重较轻的朋友,膝关节稳定性相对比较好的人,可以选择这个方法,同时注意这几点:

1、运动前热身,原地小跑5-10分钟或者做一下伸展,增加关节灵活度,防止运动受伤。

2、量力而行,循序渐进。不要心急,速度和时间都要根据个人体力。

错误的示范

另外,日常走路时,侧着身子,扶着扶手比较好。脚尖先着地,使足弓受一部分的力,可以加大缓冲距离,对膝关节起到一定的保护作用。

爬山时姿势也有讲究：手杖、减重、热身

1、姿势:上山重心前移,下山重心向后并稍降低。

同时注意,膝盖弯曲、脚向外侧用力,落地要轻。前脚站好后才把重心移过去,而不是重心放在前脚上往下砸,。

记住:永远要有一只脚支撑在地面上。

经常改变下山的节奏,左右脚定时交替,下山时不要奔跑或跳跃。

2、减少负重

原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。

3、热身!热身!热身!

让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热,克服肌肉组织的粘滞性,增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。

还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。

保护膝盖,可以做什么锻炼?

预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。通俗点说,膝盖周围的肌肉强大了,可以帮膝盖分担点压力。

静力性半蹲

半蹲,上肢正直,膝盖不可超过脚尖,否则将给膝关节造成 额外的压力(如图2)每次30秒或1分钟,根据自身情况而定,每组做5～6次。

经过一段时间连续,还可以负重练习(如图3 )亦可选择单腿伸直,股四头肌用力,坚持到肌肉有发胀的感觉再放松,稍作休息再重复5～6次。

蹬自行车

仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作,每天2～3次,每次 50～80下。

股四头肌收缩

股四头肌主动收缩,每天4～5次,每次10～20下。

股四头肌锻炼

负重做下蹲和起立运动连续20～30下,每天2～3次(注意锻炼时速度和强度的把握,反复深蹲也会伤害膝盖)。

股四头肌抬高

膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩,踝关节尽量背伸,缓慢抬起整个下肢15厘米,保持5～10秒,再保持同样姿势缓慢直腿放下。

强度更大的,可以做负重,不过普通人这个动作就可以了。

——以上锻炼膝盖的运动建议,参考自乐山师范学院体育系杨庆彬《登山、徒步运动中膝关节的损伤和预防》

因为爬山、爬楼梯伤害膝关节就放弃这项运动,有种因噎废食的感觉。但是,膝盖是一次性的损耗品,必须得保护好,省着用。

【来源】人民日报微信公众号，原文来源于浙江名医馆(ID:zjmyg1)。