腰腿痛、腰椎间盘突出已不是老年人的专利，中青年人久坐久站，或是长期过度体力活动，都容易出现腰肌劳损等不适。

广州市第一人民医院康复科主任兰月介绍，很多腰背疼痛，都是日常生活中不良习惯导致。伏案工作，长期用电脑保持同一个姿势，弯腰屈背，肩、腰都容易僵硬、酸痛。“应经常站起来活动一下，耸耸肩、挺挺胸、拍拍腿。搬重物时，直接下提重物，腰部承受重力大，应先屈膝蹲下，再搬物品，减少弯腰加旋转动作。”

要缓解日常工作中的腰腿疼痛，预防椎间盘突出，关键在重建腰椎稳定，增强核心肌群（如腹横肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等）的力量，“核心肌群就如同一个木桶，腹压维持着脊柱稳定”。冬天外边较冷，活动不易，兰月主任推荐几组家庭练习动作，帮助白领一族放松腰部肌肉。

伸展练习

方法

双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动5秒钟，然后放松回到原位。

练习时，不应该有腿部疼痛感，腰背部轻微疼痛是正常的。

目的

放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

“飞燕”运动

方法

俯卧位，同时抬高四肢，维持5秒后放松。练习时，如引起腿部麻痛，应停止练习。

目的

增强腰肌力量（尤其是竖脊肌），维持脊柱稳定，防止腰肌损伤。

交叉抬腿

方法

俯卧位，交叉抬高上下肢体。

目的

交叉收缩双侧腰背部肌肉，提高腰背部肌肉协同收缩。

桥式运动

方法

仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位。

目的

锻炼腰肌，协调腰部和腹部肌肉收缩。

专家提醒，进行腰背部肌肉力量的增强训练，不仅可以增加腰椎活动度，还可以增加脊柱的稳定性。

以上动作练习时，每天3组，每组10次，每次每侧坚持5秒钟。

但是腰痛严重，还应该及时到医院专科门诊就诊，排除其他疾病的可能，并在医师指导下进行康复运动。

【记者】严慧芳

【通讯员】魏星黄月星