广州马拉松比赛12月6日开跑，雨时下时停，广马组委会秘书长李志强建议，针对等候时可能下雨的情况，建议运动员最好自备一次性雨衣，在跑步时则建议脱掉雨衣。如果明天比赛期间不下雨，则广马的最高纪录成绩极有可能“作古”。

如无大雷雨比赛照常进行

广马组委会秘书长、广州市体育局副局长李志强表示，根据气象部门的判断，12月6日出现灰霾的可能性很小，但是有可能出现下雨的情况。

根据其它城市的马拉松经验，以及结合天气对跑步的实际影响制定的应急预案，除非出现大的雷雨天气，小到中雨天气广马将依旧照常进行。之前考虑如果出现灰霾情况，也会视灰霾污染的程度而采取不同的措施。

对于下雨对运动员的影响，李志强表示对运动员直接的健康影响不大，但是肯定会影响运动员的成绩。

建议自备雨衣应付赛前等候

根据最新的天气预报结果，广州市明天白天的天气为小雨转多云，很有可能迎来广州马拉松的第一个“雨战”。

李志强说，此前他们考察其它城市的马拉松时，也有遇到下雨的情况，根据经验，跑友最好自备一件雨衣，主要是应对出发等候时可能下雨的情况。

根据计划明天7：30开跑，但运动员多达3万人，因此从早上6：00就开始检录。如果在前期热身和等候出发时下雨，建议运动员穿上雨衣，防止衣服被淋湿而感冒。

而在跑步开始后，则建议将雨衣脱掉，因为防雨的雨衣不透气，不利于散热排汗，跑起来也不方便。

长距离跑最好不要穿棉袜子

组委会提醒，由于下雨会将衣服淋湿，湿透的衣服会加重对皮肤的摩擦，因此跑半马和全马的运动员最好选择柔软、速干的专业跑步服装，纯棉的上衣并不适合长跑。

同时还可以在易摩擦的大腿内侧等抹上“凡士林”等润滑剂。也可以在平时穿的跑步裤中再穿一条弹力短裤，可以避免擦伤。

除了服装外，鞋子和袜子也非常重要，建议尽量选择透气排水快的鞋子和袜子。

喜欢穿棉袜子的跑友注意了，棉袜子并不适合长跑，而且会导致你的脚上起水泡，所以最好是买专门跑步用的袜子。总之专业的跑步装备是非常必要的。尤其是全马和半马的选手。

女性则建议最好穿上运动胸罩。

带上一件干衣服还是非常必要的，下雨的时候就不管它，防也防不到的。如果带上了干爽的衣服，雨停之后换上干爽的衣服会非常舒适，比赛结束之后，运动中停下来体温会迅速下降，干爽保暖也非常重要，在极度的疲劳情况下，人体的抵抗力也会下降，容易感冒。

当天6点半前要吃完早餐

广东省第二中医院骨伤二科副主任中医师郑轩也准备参赛，他建议，选手应该在6点30分前完成早餐的摄入。

“比赛当天，参赛选手早餐一定要吃饱，并且以碳水化合物为主，正所谓‘五谷充，四肢暖’，建议吃面、全麦面包、土豆、南瓜再搭配些坚果和蔬菜，补充足够的热量和能量。”郑轩建议，广马当天7点30分开跑，选手应该在6点30分前完成早餐的摄入。

郑轩说，“同时，赛后要迅速保温、补水，尽量补充碳水化合物类的食物，不要大鱼大肉，更不要抽烟喝酒，可以用热水淋浴清洗身体。”

学会辨别身体异常信号

“医师跑团”的队长、中山大学附属第一医院外科副教授吴荣佩介绍，马拉松选手在全马的30～35公里、半马的18～20公里很容易出现“极点”，通常会有呼吸困难、肌肉痛、关节痛以及全身疲惫等反应。有些人会在此时选择放弃比赛。

吴荣佩说，“极点”是每个长跑运动员都会出现的正常状态，这个时候如果及时调整自己的节奏和呼吸，减小身体的负担，等到身体适应后，可以选择慢慢恢复速度，一般都能平稳度过。

但吴荣佩特别提醒，跑者在“极点”时要特别注意身体发出的其它异常“信号”，如果出现心跳忽快忽慢，就要引起重视了，切不可以为咬牙坚持就挺过去了。

“往往最危险的就是在这个阶段，如果觉察到身体的异常，要向工作人员求助，要在最短的时间找到赛道上的‘医师跑者’或电召医疗站的急救医生前来进行专业救助”。

量力而行学会放弃

医生跑团成员刘艳辉也是一个经验丰富的马拉松跑者。

他说跑马拉松和平常的训练是完全不一样的，即便都是同样的42公里，但比赛现场的氛围很容易令人亢奋，有些人就好像打了鸡血一样，一开始就往前冲。或者快到终点了，死命向前冲。往往“很容易出事”。由于马拉松是一项极限运动，对人的生理和心理极限都会带来极限冲击。

刘艳辉提醒，一定要非常清醒地认识自己的实力，跑马拉松必须有一个循序渐进和科学训练的过程，不能指望着在正式比赛中跑出比平常好出一大截的成绩来。

健康和快乐才是最重要的。所以一定要量力而行。李志强表示，马拉松能培养人坚毅不拔、不轻易放弃的精神品质，但同时也要学会放弃，不能拿生命健康开玩笑。

◆提醒

猎德大桥不可盲目加速冲坡

此次半马和全马都会经过猎德大桥，以前跑过广马的跑友就会知道，就路线来说，这一段是半马和全马选手最难过的一个坎。

平常开车和坐车经过猎德大桥时可能只留意到美丽的景观，而坐在喝汽油跑路的汽车上，感受不到猎德大桥坡度对跑者的“刁难”。

猎德大桥出现在路程的12.5公里处，前半段要爬急坡，后半段要下急坡。对人体体力的消耗极大，而且会打乱跑者跑步的节奏，从而引发身体“极点”(人体在剧烈运动时，由于运动开始阶段内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，往往产生一种非常难受的感觉，此时感到呼吸困难，肌肉酸痛，动作迟缓，情绪低落的状态)提前到来。

组委会建议，上坡时适合用小步幅跑，前脚掌着地，下坡时顺势大跨步跑，全脚掌着地，但是要控制速度和身体的平衡，切不可盲目加速冲坡。

跑马拉松，这些“错误”千万别犯

错误行为一：未进行心血管疾病风险筛查

跑马拉松的最大风险就是猝死，因此美国运动医学协会心血管疾病风险进行分级，建议低风险人群基本无必要询医做进一步心血管评估检查，而中、高风险人群若想进行马拉松训练或比赛必须事先询医，并依医嘱进行相应检查，得到许可，方能训练及比赛。

错误行为二：参赛前吃的太多或太少

广东省工伤康复医院、粤港运动损伤康复及研究中心康复治疗师雷宁介绍，一般赛前3-4小时以低、中升糖指数为主食，比如意粉、燕麦片、全麦面包等。

赛前1-2小时可用能量棒、谷物棒、牛奶搭配早餐谷物、酸奶、水果；赛前不到1小时可选择适口运动饮料、能量棒或糖类胶。

错误行为三：快到终点时去冲刺

据统计，马拉松最容易出事的阶段就是冲刺，看到牌子上说要到终点了就冲刺，这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下，盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。

错误行为四：使用不对护膝或肌内效贴布

广东省工伤康复医院、粤港运动损伤康复及研究中心张志杰博士建议，如果曾经有过膝关节损伤，在跑马拉松时可以使用，但没有受伤史的参赛者最好不要用。此外，肌内效贴布也不能随意使用，建议最好请专业人员帮助，否则适得其反。

错误行为五：到达终点后立马休息

长时间的跑动，到达终点后不少人会马上停下驼背撑住膝盖大口呼吸，或者直接累瘫倒地，突然的降速使大批选手出现恶心、呕吐、头晕的现象，中山大学附属第一医院康复医学科王楚怀教授介绍，正确的做法应该是选手跑到终点后，在继续慢慢的减缓速度，慢跑至少五分钟以上，等过了心血管等过了心血管反应期后（约20-30分钟后），才可以躺下来进行适当的按摩放松。

错误行为六：跑完后泡热水澡或桑拿

对于比赛后出现的酸痛感，选手们常常会在当晚泡个热水澡或蒸桑拿，进行所谓的热疗。王楚怀教授表示，酸痛用可用热疗缓解没错，但是不要马上进行，容易导致血液循环加速，肌肉膨胀，加重代谢物的渗进。

正确的做法是隔天后再进行热疗，张志杰博士指出，如果酸痛感持续超过24小时，一定要去医院康复科看看，可能出现深层损伤。

错误行为七：静态牵伸取代动态热身

赛前热身是预防出现疾病损伤的基础，适宜的马拉松热身顺序：事先快走或慢跑以提高身体温度约1摄氏度左右，即达刚要出汗的程度；动态牵拉，并活动关节。

马拉松赛前不建议做静态牵伸。取而代之，应选择适宜的动态牵伸：动作模式应选择与跑步模式贴近；牵拉肌群为跑步相关肌群；幅度由小到大，适应运动要求即可，且全程动作应控制良好；通常建议：每种牵拉动作重复5-10次。

赛事五道防线

针对各地马拉松比赛出现的“猝死”意外，今年广马在医疗急救上也做足了应急准备。其中广东省人民医院将在广马期间定点提供医疗服务，并将首次使用ECMO（体外膜肺氧合技术）应对广马中可能出现的选手心脏骤停的事故。

1 以赛道沿线附近的医院为大后方，今年参与赛事医疗保障医院由去年的28家医院56组医务人员扩大到36家医院72组医务人员。这些医院将派工作人员到现场驻点，有需要可以第一时间到就近医院治疗。

2 现场医疗点，去年布点是从5公里开始，每2 .5公里加强设置医疗点，今年从5公里开始每1.5公里加强设置医疗点。

3 沿赛道增加40名骑行移动救护员，他们全都是医生，带有心脏除颤仪等设备，每公里1名；相当于至少每公里增加了1个救护点，这一举措为国内马拉松赛医疗保障首次采用。

4 医疗志愿者，每100米1名，便于及时发现，并与骑行移动救护员对接，医疗志愿者全部为医科大学的学生，通过加强培训，具备良好的专业素质。

5 防线完全深入到跑步队伍中的医师陪跑团，有122名职业医师，他们本身既是参赛选手，又身兼医疗救护。他们发现问题将第一时间施救，并联系其他救助力量。

来源：综合南方都市报、南方日报